Eisen und Verstopfung – wie Ballaststoffe helfen können

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement.

Besonders bei erhöhtem Bedarf wie z. B. in der Schwangerschaft, im Wachstum, bei starker Regelblutung, vegetarischer bzw. veganer Ernährung oder Hochleistungssport ist das Risiko für einen Eisenmangel erhöht. Viele Betroffene greifen zu oralen Eisensupplementen, die jedoch häufig mit Nebenwirkungen auf den Magen-Darm-Trakt verbunden sind und z. B. mit Verstopfung, hartem und/oder schwarz gefärbtem Stuhl einhergehen können. Wie es dazu kommt und wie sich die Verdauung während der Eisensupplementation unterstützen lässt, erfährst du in diesem Beitrag.

Warum Eisen häufig Verdauungsprobleme verursacht

Oral verabreichtes Eisen, welches im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen wurde, gelangt in den Dickdarm. Dort kann es die ansässigen Bakterien sowie die Darmschleimhaut beeinflussen, was wiederum die Verdauung beeinträchtigen kann. Hier findest du die wichtigsten Mechanismen im Überblick:

Reaktive Sauerstoffverbindungen reizen die Darmwand

Nicht absorbiertes Eisen verbleibt im Darmlumen  und reagiert mit Sauerstoff. Dabei entstehen sogenannte reaktive Sauerstoffspezies (ROS) – aggressive Moleküle, die oxidativen Stress auslösen und die Schleimhaut reizen können. Dies kann Mikroentzündungen begünstigen.

Ungleichgewicht in der Darmflora

Eisen kann die Zusammensetzung der Bakterien im Darm beeinflussen. Während gute Bakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien im Wachstum gehemmt werden können, kann das Wachstum pathogener Keime gefördert werden. Dieses mikrobiologische Ungleichgewicht kann Blähungen, Verstopfung oder Durchfall begünstigen.

Methanbildung verlangsamt die Darmbewegung

Hohe Eisenspiegel im Darm können das Wachstum von methanbildenden Archaeen begünstigen, für die Eisen lebenswichtig ist. Es gibt Hinweise, dass das produzierte Methan-Gas die Darmbewegung hemmt und somit Verstopfung sowie Blähungen begünstigen kann.

Ballaststoffe: So helfen sie bei eisenbedingter Verstopfung

Ballaststoffe zählen zu den natürlichen Unterstützern der Verdauung. Besonders bei Verstopfung und einer gestörten Darmflora können sie die Verdauung wirksam regulieren und ein gesundes Darm-Ökosystem unterstützen:

• Quellende Wirkung zur Anregung der Darmbewegung
  Ballaststoffe wie Flohsamenschalen binden Wasser und quellen im Darm auf. Das macht den Stuhl weicher, vergrößert das Stuhlvolumen und aktiviert über die Dehnung der Darmwand die natürliche Peristaltik. Der Weitertransport wird erleichtert.
• Nahrung für gute Darmbakterien
  Lösliche Ballaststoffe dienen den nützlichen Darmbakterien, wie z. B. Bifidobakterien und Laktobazillen als Energiequelle. Somit fördern sie deren Wachstum sowie Aktivität und unterstützen ein gesundes mikrobielles Gleichgewicht.
• Bildung von Schleimstoffen
  Einige Ballaststoffe können die Bildung von Schleimstoffen anregen, die sich wie ein schützender Film auf die Darmwand legen. Zudem erleichtern sie den Weitertransport des Stuhls im Darm.
• Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFA)
  Die bakterielle Fermentation von Ballaststoffen durch Darmbakterien führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Zu ihren gesundheitsförderlichen Wirkungen zählen z. B.:
  • Unterstützung des Dickdarmepithels, der Darmschleimhaut sowie der Darmbarriere
  • Verbesserung der Wachstumsbedingungen für nützliche Darmbakterien
  • Antientzündliche und immunregulierende Wirkung