Reizdarm - Darmfreundliche Ernährung.

Was sollten Reizdarmbetroffene bei ihrer Ernährung beachten?

Im Rahmen der Behandlung eines Reizdarmsyndroms spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Betroffene verbinden ihre Beschwerden häufig mit dem Verzehr von bestimmten Lebensmitteln (z. B. FODMAPs). Gleichzeitig führt ein dauerhafter Verzicht auf solche Lebensmittel häufig zu einer einseitigen Ernährung.

Welche Ernährung eignet sich für Reizdarm-Betroffene?

Generell orientieren sich die Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Reizdarm an denen von Gesunden. Es gibt keine allgemeine, spezielle Reizdarm-Diät. Wichtig ist eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise.

Häufig leiden Reizdarm-Betroffene jedoch auch an Nahrungsmittelunverträglichkeiten und bestimmte Nahrungsmittel verstärken die Symptomatik. Daher empfiehlt es sich, die Ernährungsgewohnheiten zu analysieren (z. B. mit Hilfe eines Ernährungstagebuches) und im Anschluss diese mit dem behandelnden Arzt / der behandelnden Ärztin oder einem Ernährungstherapeuten / einer Ernährungstherapeutin zu besprechen. So können mögliche Auslöser der Beschwerden sowie Versorgungsdefizite erkannt und ausgeglichen werden. Häufig weisen Personen mit einem Reizdarmsyndrom eine geringere Aufnahme bzw. eine schlechtere Versorgung mit z. B. Vitamin D, Calcium, bestimmten B-Vitaminen, Eisen oder Zink auf. Dies kann u. a. am Verzicht von bestimmten Lebensmitteln liegen. Eine gute Versorgung mit diesen Mikronährstoffen ist deshalb wichtig.

  • Wie können Mikronährstoffe unterstützen?

    In Studien hat sich gezeigt, dass Reizdarmbetroffene im Vergleich zu Personen ohne Reizdarm schlechter mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt waren bzw. eine geringere Aufnahme zeigten, wie z. B. für Vitamin D, Calcium, bestimmte B-Vitamine, Eisen oder Zink. Da das Auftreten von Reizdarmsymptomen häufig mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel assoziiert wird, werden zum einen tatsächlich zu wenige Lebensmittel mit den entsprechenden Mikronährstoffen verzehrt. Zum anderen können die zugeführten Mikronährstoffe durch die gestörte Darmfunktion beim Reizdarmsyndrom teils nicht in ausreichender Menge aufgenommen und verwertet werden. Zusätzliche Stressbelastungen können darüber hinaus den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen.

  • Vitamin D – unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Calcium

    Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, hat Einfluss auf die Muskelkraft und ist an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Gleichzeitig gehört es zu den Vitaminen, mit denen die Bevölkerung in Deutschland im Allgemeinen nicht ausreichend versorgt ist. Über die Ernährung kann Vitamin D durch Fettfische (z. B. Hering, Lachs, Makrele), Leber, Pilze und fetthaltige Milch/-produkte aufgenommen werden. Die Ernährung macht jedoch nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin D-Versorgung aus. Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonne selbst produzieren, wobei die körpereigene Bildung von Mensch zu Mensch schwankt und auch von weiteren Faktoren, wie z. B. der Jahreszeit, abhängig ist.

  • Calcium – unterstützt die Verdauung

    Dieser Mineralstoff unterstützt nachweislich die Verdauung. Darüber hinaus ist Calcium für die Reizweiterleitung in den Nervenzellen bedeutsam. Entsprechend kann sich eine dauerhaft unzureichende Zufuhr in Nervosität, Unruhe und Verdauungsproblemen äußern. Besonders viel Calcium ist in Milchprodukten enthalten. Einige Nüsse wie Haselnüsse und Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl sind ebenfalls gute Calciumlieferanten. Darüber hinaus gibt es calciumreiche Mineralwässer, diese müssen mehr als 150mg Calcium pro 1l enthalten, um so genannt werden zu dürfen.

  • B-Vitamine – stärken die Nerven

    Spezifische B-Vitamine, u. a. Folsäure, Vitamin B6, B12 und Niacin, sind notwendig, um Neurotransmitter zu bilden. Neurotransmitter beeinflussen Stressreaktionen des Körpers positiv und sorgen so für mehr psychische Ausgeglichenheit. B-Vitamine müssen regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht oder nur sehr begrenzt selbst bilden und speichern kann.

    Folsäure ist z. B. in grünem Gemüse enthalten, Vitamin B6 eher in Vollkorngetreide und Niacin z. B. in Fisch sowie Pilzen. Vitamin B12 kann ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt werden und ist daher nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.

  • Eisen – verringert Müdigkeit und Ermüdung

    Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Körper und wird von den Zellen benötigt, um Energie zu produzieren. Bei einem Eisenmangel kann demnach die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein und es zeigen sich u. a. Symptome, wie Müdigkeit und Erschöpfung.

    Eisen ist in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln enthalten, wobei der Körper das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann. Eisenquellen sind z. B. Fleisch- und Wurstwaren, aber auch Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen.

  • Zink – unterstützt die Zellteilung

    Zink ist an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, wie z. B. der Zellteilung. Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist daher besonders wichtig für Zellen, die sich schnell erneuern. Zellen der Darmschleimhaut oder des Immunsystems haben z. B. eine hohe Vermehrungsrate.

    Gute Zinklieferanten sind z. B. Fleisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Zink, wie z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge.

  • Wie können Ballaststoffe bei Durchfall und Verstopfung helfen?

    Schale mit Flohsamen
    Abbildung: Flohsamen

    Beim Reizdarmsyndrom können lösliche Ballaststoffe helfen, insbesondere solche mit einer hohen Wasserbindungsfähigkeit. Diese quellen im Darm auf und können so zu einer normalen Verdauung beitragen. Zudem können sie von der Darmflora verstoffwechselt werden. Sie dienen den guten Bakterien als Nahrung, fördern deren Wachstum und positive Wirkung. Flohsamen werden in diesem Zusammenhang am häufigsten empfohlen. Studien zeigen, dass Reizdarmbeschwerden durch die Einnahme von Flohsamen positiv beeinflusst werden können. ACHTUNG: Voraussetzung hierfür ist, nicht nur ausreichend, sondern mindestens 2 Liter zu trinken.

    Lösliche Ballaststoffe, die sehr schnell fermentiert werden (z. B. FOS, GOS, Inulin), können jedoch bei einigen darmempfindlichen Menschen zu Beschwerden wie Blähungen, Schmerzen und Krämpfen führen. In diesen Fällen kann eine sogenannte FODMAP Diätfür eine begrenzte Zeit empfohlen werden. Diese sollte in Absprache mit qualifizierten Ernährungsfachkräften im Rahmen der Therapie erfolgen, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden.

  • Was tun, wenn die Ernährung stark eingeschränkt ist?

    Wenn du das Gefühl hast, dass deine Ernährung durch den Reizdarm sehr stark eingeschränkt ist und du nicht mehr weißt, was du essen sollst, suche dir Hilfe durch eine qualifizierte Ernährungsberatung und/oder durch Ratgeber. Wenn du auf der Suche nach einer Ernährungsberatung bist, kannst du auf der Website des Verbandes für Ernährung und Diätetik e.V. oder auch auf der Website des Verbands der Diätassistenten Unterstützung finden.

Tipps für eine darmfreundliche Ernährung.


Eine ausgewogene und individuell auf die Symptome abgestimmte Ernährung kann dazu beitragen, den gereizten Darm positiv zu beeinflussen.

Hier sind ein paar generelle Tipps, die du einfach in deinen Alltag übernehmen kannst:

  • Zeit nehmen zum Essen.
  • Gründliches Kauen und Einspeicheln sind wichtig.
  • Auf das eigene Sättigungsgefühl achten – dies setzt nämlich erst zeitversetzt ein.
  • Regelmäßige Mahlzeiten und Pausen für den Darm bzw. die Verdauung (d. h. kein ständiges Snacken).
  • Ausreichend trinken, vor allem stilles Wasser oder ungesüßten Tee.
  • Getränke und Speisen raumtemperiert oder lauwarm genießen, statt eiskalt oder sehr heiß.
  • Stark gewürzte und fettige Speisen meiden.
  • Gedünstetes Gemüse/Obst gehört zu einer darmfreundlichen Ernährung.
  • Lebende Bakterienkulturen (in fermentierten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmittel) zur Unterstützung des Darms einsetzen.
  • Bevorzugt naturbelassene Lebensmittel verwenden und Fertigprodukte/Zusatzstoffe meiden (Clean eating).
  • So abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich essen, um den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen zu decken.

Empfehlenswert bei Reizdarm.

Lasse durch medizinische Untersuchungen Nahrungsmittelunverträglichkeiten abklären und hole dir gegebenenfalls im Rahmen einer Ernährungsberatung Unterstützung, um einer Mangelernährung vorzubeugen. Außerdem solltest du weitreichende Einschränkungen in der Nahrungsmittelauswahl, sofern möglich, vermeiden und lösliche Ballaststoffe in der täglichen Ernährung bevorzugen. In Absprache mit qualifizierten Ernährungsfachkräften kann im Einzelfall auch eine FODMAP-Diät in die Therapie mit eingebaut werden.

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    Frau Blumenschein klärt in diesem Webinar auf, worauf es bei der Ernährung bei Reizdarm ankommt und gibt dir alltagstaugliche Tipps mit.

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