Reizdarm - Darmfreundliche Ernährung.

In Studien hat sich gezeigt, dass Reizdarmbetroffene im Vergleich zu Personen ohne Reizdarm schlechter mit bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt waren bzw. eine geringere Aufnahme zeigten, wie z. B. für Vitamin D, Calcium, bestimmte B-Vitamine, Eisen oder Zink. Da das Auftreten von Reizdarmsymptomen häufig mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel assoziiert wird, werden zum einen tatsächlich zu wenige Lebensmittel mit den entsprechenden Mikronährstoffen verzehrt. Zum anderen können die zugeführten Mikronährstoffe durch die gestörte Darmfunktion beim Reizdarmsyndrom teils nicht in ausreichender Menge aufgenommen und verwertet werden. Zusätzliche Stressbelastungen können darüber hinaus den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen.

Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, hat Einfluss auf die Muskelkraft und ist an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Gleichzeitig gehört es zu den Vitaminen, mit denen die Bevölkerung in Deutschland im Allgemeinen nicht ausreichend versorgt ist. Über die Ernährung kann Vitamin D durch Fettfische (z. B. Hering, Lachs, Makrele), Leber, Pilze und fetthaltige Milch/-produkte aufgenommen werden. Die Ernährung macht jedoch nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin D-Versorgung aus. Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonne selbst produzieren, wobei die körpereigene Bildung von Mensch zu Mensch schwankt und auch von weiteren Faktoren, wie z. B. der Jahreszeit, abhängig ist.

Dieser Mineralstoff unterstützt nachweislich die Verdauung. Darüber hinaus ist Calcium für die Reizweiterleitung in den Nervenzellen bedeutsam. Entsprechend kann sich eine dauerhaft unzureichende Zufuhr in Nervosität, Unruhe und Verdauungsproblemen äußern. Besonders viel Calcium ist in Milchprodukten enthalten. Einige Nüsse wie Haselnüsse und Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl sind ebenfalls gute Calciumlieferanten. Darüber hinaus gibt es calciumreiche Mineralwässer, diese müssen mehr als 150mg Calcium pro 1l enthalten, um so genannt werden zu dürfen.

Spezifische B-Vitamine, u. a. Folsäure, Vitamin B6, B12 und Niacin, sind notwendig, um Neurotransmitter zu bilden. Neurotransmitter beeinflussen Stressreaktionen des Körpers positiv und sorgen so für mehr psychische Ausgeglichenheit. B-Vitamine müssen regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht oder nur sehr begrenzt selbst bilden und speichern kann.

Folsäure ist z. B. in grünem Gemüse enthalten, Vitamin B6 eher in Vollkorngetreide und Niacin z. B. in Fisch sowie Pilzen. Vitamin B12 kann ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt werden und ist daher nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.

Eisen unterstützt den Sauerstofftransport im Körper und wird von den Zellen benötigt, um Energie zu produzieren. Bei einem Eisenmangel kann demnach die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt sein und es zeigen sich u. a. Symptome, wie Müdigkeit und Erschöpfung.

Eisen ist in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln enthalten, wobei der Körper das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann. Eisenquellen sind z. B. Fleisch- und Wurstwaren, aber auch Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen.

Zink ist an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, wie z. B. der Zellteilung. Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist daher besonders wichtig für Zellen, die sich schnell erneuern. Zellen der Darmschleimhaut oder des Immunsystems haben z. B. eine hohe Vermehrungsrate.

Gute Zinklieferanten sind z. B. Fleisch, Eier und Milchprodukte. Aber auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Zink, wie z. B. Cashew- und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeimlinge.

Beim Reizdarmsyndrom können lösliche Ballaststoffe helfen, insbesondere solche mit einer hohen Wasserbindungsfähigkeit. Diese quellen im Darm auf und können so zu einer normalen Verdauung beitragen. Zudem können sie von der Darmflora verstoffwechselt werden. Sie dienen den guten Bakterien als Nahrung, fördern deren Wachstum und positive Wirkung. Flohsamen werden in diesem Zusammenhang am häufigsten empfohlen. Studien zeigen, dass Reizdarmbeschwerden durch die Einnahme von Flohsamen positiv beeinflusst werden können. ACHTUNG: Voraussetzung hierfür ist, nicht nur ausreichend, sondern mindestens 2 Liter zu trinken.

Lösliche Ballaststoffe, die sehr schnell fermentiert werden (z. B. FOS, GOS, Inulin), können jedoch bei einigen darmempfindlichen Menschen zu Beschwerden wie Blähungen, Schmerzen und Krämpfen führen. In diesen Fällen kann eine sogenannte FODMAP Diät für eine begrenzte Zeit empfohlen werden. Diese sollte in Absprache mit qualifizierten Ernährungsfachkräften im Rahmen der Therapie erfolgen, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Wenn du das Gefühl hast, dass deine Ernährung durch den Reizdarm sehr stark eingeschränkt ist und du nicht mehr weißt, was du essen sollst, suche dir Hilfe durch eine qualifizierte Ernährungsberatung und/oder durch Ratgeber. Wenn du auf der Suche nach einer Ernährungsberatung bist, kannst du auf der Website des Verbandes für Ernährung und Diätetik e.V. oder auch auf der Website des Verbands der Diätassistenten Unterstützung finden.