FODMAP Diät bei Reizdarm.
Reizdarmsyndrom: Wie hilft eine FODMAP Diät?
Diese Form der Diät bezeichnet den zeitweisen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, die unter dem Begriff „FODMAP“ zusammengefasst sind. Diese FODMAP-arme Diät oder low FODMAP Diät wird meist auch nur verkürzt als „FODMAP Diät“ bezeichnet. Einigen Patient*innen mit Reizdarm kann diese spezielle Ernährungsanpassung helfen, die Symptome ihres Reizdarms zu verringern.
Fermentierbare Oligosaccharide (z. B. Fruktane und Galaktane), Disaccharide (z. B. Laktose), Monosaccharide (z. B. Fruktose) und (And) Polyole (z. B. Sorbit, Maltit, Xylit).
Das bedeutet kurzgefasst: FODMAPs sind bestimmte Zucker- und Alkoholverbindungen, die in Lebensmitteln enthalten sind.
Was sind FODMAPs?
FODMAPs sind in vielen Nahrungsmitteln von Natur aus enthalten. Sie werden von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte im Darm, u. a. auch Gase. Diese sind harmlos, können bei empfindlichen Personen jedoch Beschwerden, wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall, verursachen. Welche FODMAPs aber Symptome auslösen und wie stark, ist sehr individuell. Eine FODMAP-arme Diät sollte, um eine einseitige Ernährung zu vermeiden, zusammen mit einer qualifizierten Ernährungsberatung durchgeführt werden.
Wie funktioniert die FODMAP Diät?
Eine FODMAP Diät kann nachhaltig helfen, Reizdarmsymptome zu reduzieren. Bei dieser vorübergehenden Ernährungsanpassung werden Lebensmittel weggelassen, die durch einen hohen FODMAP-Gehalt häufig Beschwerden im Darm verursachen können. Dafür sollte zu Beginn auf alle FODMAP-reichen Nahrungsmittel verzichtet werden. Es gibt hilfreiche FODMAP-Listen, die zeigen, ob ein Lebensmittel FODMAP-arm oder -reich ist.
Wie lange wird eine FODMAP Diät durchgeführt?
Eine strikte FODMAP-arme Diät sollte nur so lange eingehalten werden, bis sich die Beschwerden gebessert haben - jedoch maximal für einen begrenzten Zeitraum von 6-8 Wochen. Danach sollten zunächst nur Lebensmittel mit einem spezifischen FODMAP (z. B. Laktose) wieder in die Ernährung aufgenommen werden. Dabei sollte mit kleinen Mengen dieser Nahrungsmittel begonnen und diese mit der Zeit gesteigert werden. Damit können individuelle Verträglichkeiten getestet werden. Danach wird mit allen weiteren Lebensmitteln Gruppe für Gruppe in der gleichen Weise verfahren.
Eine FODMAP Diät findet in 3 Phasen statt:
- Eliminations-Phase: Hier werden FODMAP-reiche Nahrungsmittel über 6-8 Wochen komplett vom Speiseplan gestrichen. Ziel ist es, den Darm zu beruhigen und die Beschwerden zu reduzieren.
- Wiedereinführungs-Phase: Hier werden einzelne Lebensmittel oder FODMAPs behutsam wieder auf ihre Verträglichkeit getestet. So können individuelle Toleranzschwellen herausgefunden werden.
- Langfristig zu einer individuellen Ernährung finden: Hier sollen Betroffene, angelehnt an die Wiedereinführungs-Phase, zu einer individuellen Ernährung finden. Diese sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Auf lange Sicht sollten nur die Nahrungsmittel und FODMAPs vermieden werden, die nachweislich nicht gut vertragen werden.
- Eliminations-Phase: Hier werden FODMAP-reiche Nahrungsmittel über 6-8 Wochen komplett vom Speiseplan gestrichen. Ziel ist es, den Darm zu beruhigen und die Beschwerden zu reduzieren.
Getreide & stärkehaltige Produkte
Getreide & stärkehaltige Produkte
Fruktane, Galaktane
Niedriger FODMAP-Gehalt
- Amaranth, Buchweizen, Hafer, Hirse, Mais, Quinoa, Reos, Teff, Wildreis
- Dinkel, Einkorn und Emmer (individuell zu testen)
- Pfeilwurzelmehl, Sago, Tapioka
- Kartoffeln
- Mehle, Flocken und Frühstückscerealien, Stärken, Teig- und Backwaren, die aus diesen Zutaten hergestellt werden
- Tofu/Tempeh
Hoher FODMAP-Gehalt
- Gerste, Roggen, Triticale, Weizen - inkl. Khosaran-Weizen/Kamut
- Bulgur, Couscous, Grünkern
- Soja, Süßkartoffel
- Mehle, Flocken und Frühstückscerealien, Stärken, Teig- und Backwaren, die aus diesen Zutaten hergestellt werden
- Erbsen-, Lupinenmehl
Gemüse
Gemüse
Fruktane, Galaktane, Fruktose, Polyole
Niedriger FODMAP-Gehalt
Aubergine, Bambussprossen, Brokkoli (bis ca. 50g), Chinakohl, Fenchel, grüne Stangenbohnen, Gurke, Karotten, Kohlrabi, Kürbis, Mais (bis 50g), Mangold, Mungobohnensprossen, Paprika, Pastinaken, Radieschen, Salat, Spinat, Stangensellerie (1 Stange), Steckrüben, Tomate, Zucchini
Hoher FODMAP-Gehalt
Artischocken, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli (>50g), Chicorée, Erbsen, Kichererbsen, Knollensellerie, Lauch (v.a. weißer Teil), Linsen, Mais (>50g), Oliven, Pilze, Radicchio, Rosenkohl, rote Beete, Rotkohl, Schwarzwurzel, Spargel, Spitzkohl, Stangensellerie (>1 Stange), Weißkohl, Wirsing, Zuckermais, Zuckerschoten, (Gemüse-)Zwiebeln
Obst
Obst
Fruktose, Polyole
Niedriger FODMAP-Gehalt
Fruktosearme Sorten bzw. Sorten mit günstigem Glukose/Fruktose-Verhältnis
s. auch POCKET-GUIDE Fruktose
Hoher FODMAP-Gehalt
Fruktosereiche Sorten bzw. Sorten mit ungünstigem Glukose/Fruktose-Verhältnis
s. auch POCKET-GUIDE Fruktose
Nüsse & Saaten
Nüsse & Saaten
Fruktane, Galaktane
Niedriger FODMAP-Gehalt
- Chiasamen, Flohsamen, Leinsamen
- Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse in geringen Mengen (bis ca. 15g)
- Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne in geringen Mengen (bis ca. 15g)
Hoher FODMAP-Gehalt
- Cashewkerne, Pistazien
- Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse in größeren Mengen (> 15g)
- Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne in größeren Mengen (> 15g)
Milch & Milchprodukte
Milch & Milchprodukte
Laktose
Niedriger FODMAP-Gehalt
Laktosefreie Milchprodukte, pflanzliche Milchalternativen
s. auch POCKET Ratgeber Laktose
Hoher FODMAP-Gehalt
Laktosehaltige Milchprodukte
s. auch POCKET Ratgeber Laktose
Fisch, Fleisch & Eier
Fisch, Fleisch & Eier
Niedriger FODMAP-Gehalt
- Unverarbeitetes Fleisch und unverarbeiteter Fisch (frisch oder tiefgekühlt), Hackfleisch ohne Zusätze
- Eier
Hoher FODMAP-Gehalt
- Verarbeitete Fleisch- und Fischprodukte (z. B. paniert)
- Eigerichte mit Mehlanteil (z. B. Eierpfannkuchen, Crêpes)
Fette
Fette
Niedriger FODMAP-Gehalt
Butter, Butterreinfett (Ghee), Fette, Margarine, pflanzliche Öle
Hoher FODMAP-Gehalt
Fette und Öle mit Knoblauch-, Zwiebel- oder Meerrettichzusätzen (z. B. Kräuterbutter)
Kräuter & Gewürze & Soßen
Kräuter & Gewürze & Soßen
Niedriger FODMAP-Gehalt
- Essig, Ingwer, Schnittlauch
- Senf, Sojasoße
- alle grünen Küchenkräuter
Hoher FODMAP-Gehalt
- Knoblauch, Meerrettich, Schalotten, Wasabi, Zwiebel
- Gewürzmischungen mit diesen Bestandteilen
- Instantbrühe/-würfel, Ketchup
Süßungsmittel
Süßungsmittel
Fruktose, Polyole
Niedriger FODMAP-Gehalt
- Ahornsirup, Glukosesirup, Haushaltszucker (geringe Mengen), Reissirup
- Aspartam
Hoher FODMAP-Gehalt
- Agavensirup, Fruktosesirup, Honig, Inulin, Laktulose, Maissirup
- Zuckeraustauschstoffe wie Isomalt, Maltit, Sorbit, Xylit
Süßwaren & Knabbereien
Süßwaren & Knabbereien
Fruktose, Polyole, Laktose, Fruktane, Galaktane
Niedriger FODMAP-Gehalt
- Marmelade (abhängig von der Obstsorte!)
- Schokolade ohne Milchanteil in geringen Mengen
- Backwaren/Kräcker aus Hirse, Mais, Reis
- Kartoffel- und Maischips (auf Kräuter & Gewürze achten)
- Popcorn
Hoher FODMAP-Gehalt
- Kaugummis und Süßwaren mit Maltit/Sorbit/Xylit, Honig oder Fruktosesirup
- Süßwaren mit Milch(schokoladen)anteil
- Backwaren und Süßwaren mit Weizenmehl und/oder hohem Fruchtanteil (sortenabhängig)
Getränke
Getränke
Fruktose, Polyole
Niedriger FODMAP-Gehalt
- Cranberrysaft, Kaffee (max. 3 Tassen), Karottensaft, Kräutertee (kurz gezogen, ohne Fenchel/Kamille), Mineralwasser, Rooibostee, grüner und weißer Tee, schwarzer Tee (kurz gezogen)
- Wein/ Schaumwein (trocken)
Hoher FODMAP-Gehalt
- Fencheltee, Fruchtsäfte, Kamillentee, Kräutertee (lang gezogen, mit Fenchel/Kamille), Limonaden, schwarzer Tee (lang gezogen), Zichorien- und Malzkaffee
- Bier, Wein/Schaumwein (süß, halbtrocken)
- Likör, Rum, Sherry
Gut zu wissen.
Bei einer FODMAP-armen Ernährung geht es darum, die Menge der FODMAPs bewusst zu steuern. Idealerweise wird dies durch eine Ernährungsberatung begleitet. Das FODMAP Konzept kann den Reizdarm nicht heilen, allerdings kann die Diät die Lebensqualität enorm steigern. Betroffene können damit herausfinden, welche Lebensmittel Reizdarmsymptome, wie z. B. Blähungen und Bauchschmerzen auslösen.
Meine Fragen.
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