Was hilft bei Blähungen?

Wenn Luft im Bauch den Alltag erschwert.

Dass der Darm hin und wieder etwas Luft ablässt, ist ganz normal, sprich jeder Mensch pupst regelmäßig. Wenn sich jedoch sehr viel Gas bildet und es zu einem sehr unangenehmen Gefühl bis hin zu Bauchschmerzen bzw. -krämpfen kommt, dann ist schnelle Hilfe gefragt.

Wie sich Blähungen mit darmgesunder Ernährung reduzieren lassen, erfährst du auf dieser Seite.

Was sind Blähungen?

Bei Blähungen handelt es sich um Gase im Darm, die während der Verdauung gebildet werden. Sie entstehen, wenn Teile der Nahrung, vor allem Stärke (Kohlenhydrate), Eiweiße (Proteine) oder Ballaststoffe, unverdaut in den Dickdarm gelangen. Diese unverdauten Nahrungsbestandteile dienen den dort lebenden Darmbakterien als Energiequellen. Als Nebenprodukt bilden die Darmbakterien Gase, unter anderem Wasserstoff, Methan oder Kohlendioxid, die allesamt geruchlos sind. Der Hauptteil der entstehenden Gase wird vom Darm ins Blut abgegeben und über die Lunge abgeatmet. Nur ein kleiner Teil entweicht direkt aus dem Darm. Durchschnittlich zwischen 10-20 Flatus pro Tag treten bei einer normalen Kost auf.

Eine übermäßige Gasbildung, z. B. durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder den übermäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten oder Zwiebeln, kann zu einem aufgetriebenen, unangenehm spannenden Bauch führen. In besonders schweren Fällen können zudem schmerzhafte Krämpfe sowie ein Völlegefühl im Magen auftreten. Dies kann ein Zeichen für z. B. eine Verdauungsstörung sein. An Blähungen leiden ca. 15-20 % der Bevölkerung.

Definitionen.

Aerophagie: Ist das vermehrte Schlucken von Luft.

Flatulenz: Ist der reichliche Abgang von Winden.

Meteorismus: Ist eine übermäßige Gasansammlung im Verdauungstrakt - der subjektiv empfundene Blähbauch.

Was können die Ursachen für übermäßige Blähungen sein?

Blähungen können viele verschiedene Ursachen haben. Meist sind sie harmlos und lassen sich mit einfachen Mitteln gut vermeiden.

Unverträglichkeiten von Nahrungsmitteln

Unverträglichkeiten von Nahrungsmitteln

Im Rahmen von Nahrungsmittelunverträglichkeiten, wie z. B. einer Laktoseintoleranz oder einer Fruktosemalabsorption, kann es durch einen unzureichenden Abbau von Nahrungsmittelbestandteilen zu einer vermehrten Gasbildung im Darm kommen. Dies kann bei Reizdarmbetroffenen auch durch fermentierbare Kohlenhydrate, sogenannte FODMAPs, auftreten.

Vermehrtes Luftschlucken

Vermehrtes Luftschlucken

Vermehrtes Schlucken von Luft, auch Aerophagie genannt, kann Blähungen verursachen. Das kann z. B. auftreten durch:

  • zu hastiges Essen oder Trinken
  • zu viel Kaugummi Kauen
  • zu schnelles und hastiges Sprechen
  • ungründliches Kauen

Darmflora im Ungleichgewicht

Darmflora im Ungleichgewicht

Auch eine gestörte Darmflora kann durch Fermentationsprozesse von Nahrungsbestandteilen eine vermehrte Luftbildung im Darm und damit Blähungen verursachen.

Verstopfung

Verstopfung

Bei einer Verstopfung kann die Luft nicht entweichen, da der Abgang vom harten Stuhl verhindert wird. So kann es zu Blähungen bzw. einem aufgeblähten Bauch kommen. Ein Zurückhalten von Windabgängen kann einen ähnlichen Effekt haben.

Stress

Stress

Bei langanhaltendem Stress werden u. a. durch die hierbei ausgeschütteten Stresshormone Verdauungsprozesse gedrosselt. Dies kann Verdauungsbeschwerden, wie z. B. Verstopfung und Blähungen, verursachen.

Blähende Lebensmittel

Blähende Lebensmittel

Bestimmte Lebensmittel, wie Kohlgemüse, Hülsenfrüchte, unreifes Obst, Zuckeraustauschstoffe usw., können Blähungen verursachen. Sie enthalten bestimmte Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe, die von den Darmbakterien fermentiert werden und Gase verursachen können.

Blähungen während der Schwangerschaft

Blähungen während der Schwangerschaft

Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft an Blähungen. Dies ist vor allem auf das Hormon Progesteron, das sogenannte Gelbkörperhormon, zurückzuführen. Progesteron hat eine entspannende Wirkung auf den Darm, was ihn dadurch träger werden lässt. Dies hat zur Folge, dass sich im Darm verstärkt Gase bilden. Gleichzeitig macht sich die Hormonumstellung oft auch mit Verstopfungen bemerkbar.

Da sich die hormonellen Veränderungen gleich zu Beginn der Schwangerschaft einstellen, treten Blähungen und Verstopfungen bereits in der Frühschwangerschaft auf. Im weiteren Verlauf können sich die Beschwerden zum Teil noch etwas verstärken, wenn das Kind mehr Platz im Bauchraum beansprucht und der Darm dadurch eingeengt wird.

Blähungen bei Säuglingen

Blähungen bei Säuglingen

Nach der Geburt des Kindes sind Blähungen leider oft ein Thema. In den ersten Lebensmonaten leiden einige Säuglinge unter Blähungen, da sich ihr Darm an den neuen Lebensraum und die Nahrung gewöhnen muss. Auch schlucken einige Kinder während des Trinkens viel Luft, was ebenfalls zu Blähungen führen kann.

Vor allem, wenn die abgehenden Winde extrem unangenehm riechen, solltest du keine falsche Scham haben und die Verdauungsbeschwerden ärztlich abklären lassen. Gleiches gilt bei sehr starken und langanhaltenden Beschwerden sowie dem Auftreten weiterer Symptome wie Durchfall oder Sodbrennen.

Tipps gegen Blähungen.

Entspannt durch den Tag mit Tipps gegen Blähungen

Blähungen verursachen ein unangenehmes Gefühl der Völle sowie des Druckes im Bauch und können den Tag stark erschweren. Die Ursachen für Blähungen lassen sich oft mit einfachen Maßnahmen gut in den Griff bekommen.

  • Blähende Lebensmittel meiden bzw. reduzieren

    Manche Lebensmittel können Blähungen verursachen, hierzu zählen zum Beispiel Zwiebeln, Knoblauch, Kohlgemüse oder Hülsenfrüchte. Auch der Verzehr einiger Obstsorten, wie zum Beispiel Äpfel, Pflaumen oder Weintrauben, kann bei vielen Menschen während der Verdauung vermehrt zur Gasbildung im Bauch führen. Stattdessen lieber auf leicht verdauliche, wenig blähende Lebensmittel, wie zum Beispiel gedünstete Möhren, Zucchini oder gedünsteten Fenchel, zurückgreifen.

  • Gedünstetes Gemüse ist meist besser verträglich

    Wer unter häufigen Blähungen leidet, sollte lieber gedünstetes oder blanchiertes Gemüse verzehren als rohes. Blanchieren oder Dünsten sind mikronährstoffschonend und erhöhen die Verträglichkeit.

  • Auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten

    Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung essenziell. Eine ballaststoffreiche Ernährungsumstellung kann in der ersten Phase zu vermehrten Blähungen führen. Es empfiehlt sich daher, die Ballaststoffzufuhr langsam zu steigern. Zudem haben einige Ballaststoffe leider auch blähende Eigenschaften. Lebensmittel, die viele blähende Ballaststoffe wie Inulin oder Oligofruktose enthalten, nur in Maßen verzehren. Dazu zählen unter anderem Chicorée, Topinambur, Lauch oder Zwiebeln. Alternativ auf lösliche Ballaststoffe in Form von Flohsamenschalen oder resistentem Maisdextrin zurückgreifen. Diese wirken weniger blähend und fördern die Darmgesundheit.

  • Auf die Darmflora achten

    Eine gestörte Darmflora steht im Verdacht Blähungen zu verursachen. Stoffwechselaktive Bakterienkulturen können helfen, diese Dysbiose wieder auszugleichen. Ebenso unterstützen können Präbiotika. Präbiotika sind meist lösliche Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Futter dienen. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung und die guten Darmbakterien. 

  • Fenchel, Kümmel und Co.

    Fenchel-, Anis- und Kümmeltee sind bewährte Hausmittel bei Blähungen. Aber auch Kräutertees mit Kamille, Pfefferminze oder Löwenzahn beruhigen Magen und Darm und fördern die Verdauung. Bei Beschwerden können 5 bis 6 Tassen über den Tag verteilt getrunken werden. Kräutertees wirken auf Magen und Darm krampflösend, beruhigend und entspannend.

  • Kohlensäurehaltige Getränke meiden

    Kohlensäurehaltige und/oder koffeinhaltige Getränke wie Sprudelwasser, Cola oder Kaffee können Blähungen verursachen. Stilles Mineralwasser oder Kräutertees sind besser verträglich.

  • Langsam essen und gut kauen

    Gelangen Teile der Nahrung unverdaut in den Dickdarm, dienen sie den dort lebenden Darmbakterien als Energiequelle, was zu einer vermehrten Gasbildung führt. Durch gutes Kauen kann die Nahrung besser verdaut werden. Vorsorge ist hier also die beste Medizin.

  • In Bewegung bleiben

    Regelmäßige Bewegung regt den Gastransit durch den Darm an. Das Gas durchquert also schneller den Körper und wird schneller ausgeschieden. Das lindert die Beschwerden eines Blähbauchs.

  • Entschleunigung und Stress reduzieren

    Darm und Psyche hängen eng über die Darm-Hirn-Achse miteinander zusammen. Stress kann daher sprichwörtlich auf den Magen aber auch auf den Darm schlagen. Verdauungsbeschwerden sind keine Seltenheit bei chronischem Stress. Den Stress zu reduzieren, kann sich auch positiv auf die Verdauung auswirken.

  • Wärme wirkt entspannend

    Bei Blähungen kann eine Wärmflasche auf dem Bauch Besserung verschaffen, denn Wärme wirkt entspannend und entkrampfend.

  • Streicheleinheiten

    Der Darm freut sich hin und wieder über ein paar Streicheleinheiten. Eine sanfte Bauchmassage unterstützt die Darmbewegung und entspannt. Dazu legt man sich einfach mit leicht angewinkelten Beinen auf den Rücken und streichelt mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn über den Bauch.

  • Reden ist Gold wert

    Dass der Körper Nahrungsmittel verdauen und wertvolle Inhaltsstoffe daraus aufnehmen kann, ist essenziell für das Leben. Verdauen muss jede Person. Darüber zu reden, wenn die Verdauung aus dem Takt gerät, ist für viele unangenehm. Dabei ist es wichtig für das eigene Wohlbefinden, sich Hilfe zu holen. Mach dir bewusst, dass sehr viele Menschen an Verdauungsbeschwerden leiden. Du bist nicht allein.

  • Medikamente können akut Linderung verschaffen

    Beispielsweise können bestimmte Arzneimittel Gasbläschen und Schäume, die in Magen und Darm rumoren, auf physikalischem Weg auflösen. Sie werden nicht vom Körper aufgenommen und rufen daher normalerweise kaum Nebenwirkungen hervor. Hier gilt trotzdem eine Einnahme mit Bedacht – am besten mit dem Apothekenfachpersonal besprechen und ärztlich abklären.

Gut zu wissen.

Auch wenn Blähungen etwas sehr Unangenehmes sind, ist es ganz natürlich, dass hin und wieder etwas Luft im Bauch ist. Ursachen für ein verstärktes Auftreten von Blähungen sind meist falsche Ernährungsgewohnheiten, wie unregelmäßiges und hastiges Essen, unverträgliche Lebensmittel, aber auch ungünstige Lebensumstände wie Stress und mangelnde Bewegung.

Diese Ursachen lassen sich oft mit einfachen Maßnahmen gut in den Griff bekommen. Sollten sich die Blähungen jedoch nicht bessern, länger anhalten oder gar schlimmer werden, sollten diese ärztlich abgeklärt werden.

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