Gesunder Salat

FODMAP Diät bei Reizdarm.

Reizdarmsyndrom: Wie hilft eine FODMAP Diät?

Diese Form der Diät bezeichnet den zeitweisen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, die unter dem Begriff „FODMAP“ zusammengefasst sind. Diese FODMAP-arme Diät oder low FODMAP Diät wird meist auch nur verkürzt als „FODMAP Diät“ bezeichnet. Einigen Patient*innen mit Reizdarm kann diese spezielle Ernährungsanpassung helfen, die Symptome ihres Reizdarms zu verringern.

Fermentierbare Oligosaccharide (z. B. Fruktane und Galaktane), Disaccharide (z. B. Laktose), Monosaccharide (z. B. Fruktose) und (And) Polyole (z. B. Sorbit, Maltit, Xylit).
Das bedeutet kurzgefasst: FODMAPs sind bestimmte Zucker- und Alkoholverbindungen, die in Lebensmitteln enthalten sind.

Was sind FODMAPs?


FODMAPs sind in vielen Nahrungsmitteln von Natur aus enthalten. Sie werden von Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte im Darm, u. a. auch Gase. Diese sind harmlos, können bei empfindlichen Personen jedoch Beschwerden, wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall, verursachen. Welche FODMAPs aber Symptome auslösen und wie stark, ist sehr individuell. Eine FODMAP-arme Diät sollte, um eine einseitige Ernährung zu vermeiden, zusammen mit einer qualifizierten Ernährungsberatung durchgeführt werden.

  • Wie funktioniert die FODMAP Diät?

    Eine FODMAP Diät kann nachhaltig helfen, Reizdarmsymptome zu reduzieren. Bei dieser vorübergehenden Ernährungsanpassung werden Lebensmittel weggelassen, die durch einen hohen FODMAP-Gehalt häufig Beschwerden im Darm verursachen können. Dafür sollte zu Beginn auf alle FODMAP-reichen Nahrungsmittel verzichtet werden. Es gibt hilfreiche FODMAP-Listen, die zeigen, ob ein Lebensmittel FODMAP-arm oder -reich ist.

  • Wie lange wird eine FODMAP Diät durchgeführt?

    Eine strikte FODMAP-arme Diät sollte nur so lange eingehalten werden, bis sich die Beschwerden gebessert haben - jedoch maximal für einen begrenzten Zeitraum von 6-8 Wochen. Danach sollten zunächst nur Lebensmittel mit einem spezifischen FODMAP (z. B. Laktose) wieder in die Ernährung aufgenommen werden. Dabei sollte mit kleinen Mengen dieser Nahrungsmittel begonnen und diese mit der Zeit gesteigert werden. Damit können individuelle Verträglichkeiten getestet werden. Danach wird mit allen weiteren Lebensmitteln Gruppe für Gruppe in der gleichen Weise verfahren.

    Eine FODMAP Diät findet in 3 Phasen statt:

    1. Eliminations-Phase: Hier werden FODMAP-reiche Nahrungsmittel über 6-8 Wochen komplett vom Speiseplan gestrichen. Ziel ist es, den Darm zu beruhigen und die Beschwerden zu reduzieren.

    2. Wiedereinführungs-Phase: Hier werden einzelne Lebensmittel oder FODMAPs behutsam wieder auf ihre Verträglichkeit getestet. So können individuelle Toleranzschwellen herausgefunden werden.

    3. Langfristig zu einer individuellen Ernährung finden: Hier sollen Betroffene, angelehnt an die Wiedereinführungs-Phase, zu einer individuellen Ernährung finden. Diese sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Auf lange Sicht sollten nur die Nahrungsmittel und FODMAPs vermieden werden, die nachweislich nicht gut vertragen werden.

Was kann man bei einer FODMAP Diät essen? Klick in die Grünfläche für mehr Info…

Getreide & stärkehaltige Produkte

Getreide & stärkehaltige Produkte

Fruktane, Galaktane

Niedriger FODMAP-Gehalt

  • Amaranth, Buchweizen, Hafer, Hirse, Mais, Quinoa, Reos, Teff, Wildreis
  • Dinkel, Einkorn und Emmer (individuell zu testen)
  • Pfeilwurzelmehl, Sago, Tapioka
  • Kartoffeln
  • Mehle, Flocken und Frühstückscerealien, Stärken, Teig- und Backwaren, die aus diesen Zutaten hergestellt werden
  • Tofu/Tempeh


Hoher FODMAP-Gehalt

  • Gerste, Roggen, Triticale, Weizen - inkl. Khosaran-Weizen/Kamut
  • Bulgur, Couscous, Grünkern
  • Soja, Süßkartoffel
  • Mehle, Flocken und Frühstückscerealien, Stärken, Teig- und Backwaren, die aus diesen Zutaten hergestellt werden
  • Erbsen-, Lupinenmehl

Gemüse

Gemüse

Fruktane, Galaktane, Fruktose, Polyole

Niedriger FODMAP-Gehalt

Aubergine, Bambussprossen, Brokkoli (bis ca. 50g), Chinakohl, Fenchel, grüne Stangenbohnen, Gurke, Karotten, Kohlrabi, Kürbis, Mais (bis 50g), Mangold, Mungobohnensprossen, Paprika, Pastinaken, Radieschen, Salat, Spinat, Stangensellerie (1 Stange), Steckrüben, Tomate, Zucchini


Hoher FODMAP-Gehalt

Artischocken, Blumenkohl, Bohnen, Brokkoli (>50g), Chicorée, Erbsen, Kichererbsen, Knollensellerie, Lauch (v.a. weißer Teil), Linsen, Mais (>50g), Oliven, Pilze, Radicchio, Rosenkohl, rote Beete, Rotkohl, Schwarzwurzel, Spargel, Spitzkohl, Stangensellerie (>1 Stange), Weißkohl, Wirsing, Zuckermais, Zuckerschoten, (Gemüse-)Zwiebeln 

Obst

Obst

Fruktose, Polyole

Niedriger FODMAP-Gehalt

Fruktosearme Sorten bzw. Sorten mit günstigem Glukose/Fruktose-Verhältnis

s. auch POCKET-GUIDE Fruktose


Hoher FODMAP-Gehalt

Fruktosereiche Sorten bzw. Sorten mit ungünstigem Glukose/Fruktose-Verhältnis

s. auch POCKET-GUIDE Fruktose

Nüsse & Saaten

Nüsse & Saaten

Fruktane, Galaktane

Niedriger FODMAP-Gehalt

  • Chiasamen, Flohsamen, Leinsamen
  • Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse in geringen Mengen (bis ca. 15g)
  • Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne in geringen Mengen (bis ca. 15g)


Hoher FODMAP-Gehalt

  • Cashewkerne, Pistazien
  • Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse in größeren Mengen (> 15g)
  • Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne in größeren Mengen (> 15g) 

Milch & Milchprodukte

Milch & Milchprodukte

Laktose

Niedriger FODMAP-Gehalt

Laktosefreie Milchprodukte, pflanzliche Milchalternativen

s. auch POCKET Ratgeber Laktose


Hoher FODMAP-Gehalt

Laktosehaltige Milchprodukte

s. auch POCKET Ratgeber Laktose

Fisch, Fleisch & Eier

Fisch, Fleisch & Eier

Niedriger FODMAP-Gehalt

  • Unverarbeitetes Fleisch und unverarbeiteter Fisch (frisch oder tiefgekühlt), Hackfleisch ohne Zusätze
  • Eier


Hoher FODMAP-Gehalt

  • Verarbeitete Fleisch- und Fischprodukte (z. B. paniert)
  • Eigerichte mit Mehlanteil (z. B. Eierpfannkuchen, Crêpes)

Fette

Fette

Niedriger FODMAP-Gehalt

Butter, Butterreinfett (Ghee), Fette, Margarine, pflanzliche Öle


Hoher FODMAP-Gehalt

Fette und Öle mit Knoblauch-, Zwiebel- oder Meerrettichzusätzen (z. B. Kräuterbutter)

Kräuter & Gewürze & Soßen

Kräuter & Gewürze & Soßen

Niedriger FODMAP-Gehalt

  • Essig, Ingwer, Schnittlauch
  • Senf, Sojasoße
  • alle grünen Küchenkräuter


Hoher FODMAP-Gehalt

  • Knoblauch, Meerrettich, Schalotten, Wasabi, Zwiebel
  • Gewürzmischungen mit diesen Bestandteilen
  • Instantbrühe/-würfel, Ketchup

Süßungsmittel

Süßungsmittel

Fruktose, Polyole

Niedriger FODMAP-Gehalt

  • Ahornsirup, Glukosesirup, Haushaltszucker (geringe Mengen), Reissirup
  • Aspartam


Hoher FODMAP-Gehalt

  • Agavensirup, Fruktosesirup, Honig, Inulin, Laktulose, Maissirup
  • Zuckeraustauschstoffe wie Isomalt, Maltit, Sorbit, Xylit

Süßwaren & Knabbereien

Süßwaren & Knabbereien

Fruktose, Polyole, Laktose, Fruktane, Galaktane

Niedriger FODMAP-Gehalt

  • Marmelade (abhängig von der Obstsorte!)
  • Schokolade ohne Milchanteil in geringen Mengen
  • Backwaren/Kräcker aus Hirse, Mais, Reis
  • Kartoffel- und Maischips (auf Kräuter & Gewürze achten)
  • Popcorn


Hoher FODMAP-Gehalt

  • Kaugummis und Süßwaren mit Maltit/Sorbit/Xylit, Honig oder Fruktosesirup
  • Süßwaren mit Milch(schokoladen)anteil
  • Backwaren und Süßwaren mit Weizenmehl und/oder hohem Fruchtanteil (sortenabhängig)

Getränke

Getränke

Fruktose, Polyole

Niedriger FODMAP-Gehalt

  • Cranberrysaft, Kaffee (max. 3 Tassen), Karottensaft, Kräutertee (kurz gezogen, ohne Fenchel/Kamille), Mineralwasser, Rooibostee, grüner und weißer Tee, schwarzer Tee (kurz gezogen)
  • Wein/ Schaumwein (trocken)


Hoher FODMAP-Gehalt

  • Fencheltee, Fruchtsäfte, Kamillentee, Kräutertee (lang gezogen, mit Fenchel/Kamille), Limonaden, schwarzer Tee (lang gezogen), Zichorien- und Malzkaffee
  • Bier, Wein/Schaumwein (süß, halbtrocken)
  • Likör, Rum, Sherry

Gut zu wissen.

Bei einer FODMAP-armen Ernährung geht es darum, die Menge der FODMAPs bewusst zu steuern. Idealerweise wird dies durch eine Ernährungsberatung begleitet. Das FODMAP Konzept kann den Reizdarm nicht heilen, allerdings kann die Diät die Lebensqualität enorm steigern. Betroffene können damit herausfinden, welche Lebensmittel Reizdarmsymptome, wie z. B. Blähungen und Bauchschmerzen auslösen.

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