Warum Darmpflege wichtig ist.
Der Darm. Mein Gesundheitsorgan.
Der Darm beherbergt ein sehr sensibles Ökosystem verschiedenster, nützlicher Darmbakterien.
Diese erste Schutzbarriere ist dir als Darmflora (medizinisch intestinale Mikrobiota) bekannt. Zusammen mit der zweiten Schutzebene, der Darmschleimhaut, sorgt der Darm für einen effektiven Körperschutz. Die darunterliegende 3. Schutzebene ist das darmassoziierte Immunsystem - so zu sagen unsere Immunzentrale.
Aber der Darm ist ebenso an vielen weiteren wichtigen Körperfunktionen beteiligt, wie zum Beispiel an der Energiebereitstellung oder an der Hormonproduktion.
Damit ist der Darm unser Leistungs- und Wohlfühl-, aber auch unser größtes Immunorgan. Darmpflege lohnt sich also.
Wie du deinen Darm auf allen drei Ebenen unterstützen kannst oder auch was deinem Darm schadet, erfährst du hier und auf den weiteren Seiten.
Gesunder Darm. Beschützer mit vielen Funktionen.
Der Darm ist viel mehr als nur ein Verdauungsorgan. Er spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Neben der Verdauung übernimmt er zahlreiche Funktionen. Er ist Energielieferant, Immunspezialist, Hormonproduzent und unser zweites Gehirn.
Er sorgt dafür, dass gesundheitsfördernde Substanzen ins Körperinnere gelangen und wehrt gleichzeitg negative Einflüsse ab.
Der Aufbau des Darms.
Der Darm ist mit 3 Schutzebenen ausgestattet.
Schutzebene 1: Die Darmflora (intestinale Mikrobiota)
Diese Ebene zeichnet sich durch eine möglichst vielfältige und dichte Besiedlung von nützlichen Bakterien aus.
Schutzebene 2: Die Darmschleimhaut (intestinale Mukosa)
Unter der Darmflora liegt die Darmschleimhaut. Bedeckt mit einer dicken Schleimschicht. Durch diese dichte Schleimschicht können Nährstoffe kontrolliert aufgenommen werden und Krankheitserreger vor dem Eindringen in den menschlichen Körper gehindert werden. Somit fungiert die Darmschleimhaut als eine Art Firewall.
Schutzebene 3: Das Darm-assoziierte Immunsystem
Im Darm selbst befinden sich etwa 80 % der aktiven Immunzellen, was ihn zum größten Immunorgan des Menschen macht.
Von hier aus wird der ganze Körper über das Blut- und Lymphsystem mit kompetenten Immunzellen versorgt. Das im Darm Erlernte wenden die Immunzellen somit im gesamten Körper an.
Erfahre hier noch mehr über den Aufbau und die Aufgaben des Darms. Warum er eine so wichtige Rolle spielt und worin all seine vielfältigen Aufgaben bestehen.
Ernährung. Eine wichtige Unterstützung für meine Darmflora und meinen Darm.
Die drei Schutzebenen im Darm arbeiten eng zusammen und bilden eine Art Barriere. Damit dieser Schutz zuverlässig funktioniert sollte man seinen Darm pflegen und in speziellen Situationen gezielt unterstützen.
Ein wichtiger Baustein für die Pflege und Unterstützung des Darms ist die Ernährung.
Wie ernähre ich mich darmgesund?
Darmgesunde Ernährung sollte möglichst abwechslungsreich und reich an Ballaststoffen sein. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört genauso dazu, wie eine entspannte, stressfreie Nahrungsaufnahme.
Alle Ernährungskomponenten sollten möglichst natürlich sein und auf belastende Zusatzstoffe sollte verzichtet werden.
Das ist im aktiven, manchmal auch stressigen Alltag nicht immer einzuhalten. Deshalb kann eine ergänzende Einnahme von z. B. Probiotika, Präbiotika oder auch Mikronährstoffen durchaus sinnvoll sein. Dabei sollte es sich immer um bedarfsorientierte und anwendungsspezifische Pro- und/oder Präbiotika handeln.
In speziellen Einzelfällen, z. B. bei akutem Durchfall, kann es sinnvoll sein, seine grundsätzlich darmgesunde Ernährung für eine kurze Zeit etwas zu variieren.
Getränke
Getränke
Geeignet bei akutem Durchfall:
Bitte stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Es sollten 2-3 Liter Flüssigkeit am Tag sein.
Gut geeignet sind: Mineralwasser (still oder mit wenig Kohlensäure), stark verdünnte Saftschorlen und Karottensaft, Tee (Heidelbeere, Ingwer, Kamille, Fenchel, Pfefferminz), lange gezogener schwarzer Tee (max. 400–600 ml) wirkt leicht stopfend und darmberuhigend.
Starke Flüssigkeits- und Nährstoffverluste können (vor allem bei Kindern und älteren Menschen) mit einer Elektrolytmischung ausgeglichen werden.
Diese speziellen Mischungen sind in der Apotheke erhältlich.
Ungeeignet bei akutem Durchfall:
Kaffee und Alkohol erhöhen das Stuhlvolumen sowie die Stuhlfrequenz und sollten deshalb gemieden werden.
Getränke mit einem hohen Kohlensäuregehalt sorgen ebenfalls für Tumult im Bauch.
Gerade im Urlaub sollte man auf Eiswürfel verzichten, denn diese werden häufig aus nicht abgekochtem Leitungswasser hergestellt.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse
Geeignet bei akutem Durchfall:
Apfel (gerieben oder als Mus) enthält viel Pektin und bindet Giftstoffe im Darm. Bananen enthalten ebenfalls Pektin, sind besonders kaliumreich und gut verträglich.
Bei Gemüse unverarbeitete (Tiefkühl-)Ware bevorzugen.
Karotten können gerieben oder als Morosche Suppe (Suppe ausschließlich aus Möhren, Wasser und Salz gekocht) verzehrt werden. Sie sind leicht verdaulich, können Flüssigkeit im Darm binden und belasten den Darm nicht zusätzlich.
Ungeeignet bei akutem Durchfall:
Rohkost und frisches Obst können den Darm zusätzlich reizen. (Ausnahmen: Apfel, Banane, Karotte.)
Blähende Lebensmittel, wie Zwiebel, Kohl oder Hülsenfrüchte sollten während einer Durchfallerkrankung nicht verzehrt werden.
Während einer Urlaubsreise gilt die Regel: Cook it, peel it – or leave it! Also, koche es, schäle es oder vergiss es. Deshalb ist auf Reisen immer Vorsicht bei ungewaschenen Lebensmitteln geboten (z. B. auch Salat). Wenn diese Regel nicht eingehalten werden kann, sollte auf den Verzehr lieber verzichtet werden.
Reis und Kartoffeln
Reis und Kartoffeln
Geeignet bei akutem Durchfall:
Reis und Kartoffelbrei (zubereitet mit wenig fettarmer Milch) stellen gut bekömmliche Lebensmittel dar.
Ungeeignet bei akutem Durchfall:
Fettige oder frittierte Kartoffelgerichte wie Pommes oder Bratkartoffeln sollten gemieden werden.
Getreide
Getreide
Geeignet bei akutem Durchfall:
Haferschleim (Porridge) unterstützt durch die enthaltenen Ballaststoffe, Wasser zu binden. Einfach Haferflocken mit ein wenig heißem Wasser aufkochen und quellen lassen.
Zwieback ist leicht verdaulich und liegt nicht schwer im Magen.
Ungeeignet bei akutem Durchfall:
Vollkornprodukte können die Darmtätigkeit zusätzlich anregen und sollten daher gemieden werden.
Weitere nützliche Tipps
Weitere nützliche Tipps
Positiv bei akutem Durchfall:
Die Zufuhr spezieller, stoffwechselaktiver Bakterienkulturen kann das Durchfallrisiko während der Antibiotika-Einnahme reduzieren.
Während einer Durchfallerkrankung sind umfassende hygienische Maßnahmen (Händewaschen) besonders wichtig.
Geht Durchfall mit Bauchkrämpfen einher, kann Wärme (Wärmflasche, Körnerkissen) Abhilfe schaffen.
Negativ bei akutem Durchfall:
Durch Handkontakt bzw. engen Kontakt zu an Durchfall erkrankten Personen und gemeinsam genutzten Gegenständen, besteht akute Ansteckungsgefahr (Tröpfcheninfektion).
Generell sollten keine fettigen, sehr süßen und scharfe Speisen, oder auch sehr heiße oder kalte Speisen, auf dem Speiseplan stehen.
Offenes Speiseeis, Softeis und jede Art von Mayonnaise kann, bei schlechter Hygiene oder mangelnder Kühlung, zu Durchfall beitragen.
Situationen, in denen der Darm Pflege braucht:
Einnahme von Arzneimitteln
Verschiedene Arzneimittel können die Darmflora (intestinale Mikrobiota) negativ beeinflussen. Insbesondere Antibiotika können unserer Darmflora schaden.1,2 Aber auch Protonenpumpenhemmer3,4, bestimmte Schmerzmittel5, Laxantien6 und Eisenpräparate7 gehören zu den Wirkstoffen, die sich negativ auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirken können.
Bei übermäßiger Hygiene
Übermäßige Hygiene, z. B. durch übertriebenen Einsatz von Desinfektionsmitteln im eigenen Haushalt, scheint das Gleichgewicht der Darmflora negativ zu beeinflussen.8
Bei Stress
Auch chronischer Stress kann über Störungen der sogenannten Mikrobiota-Darm-Hirnachse die Zusammensetzung der Darmflora (intestinalen Mikrobiota) beeinflussen.9
Bei unausgewogener Ernährung
Die Ernährung hat großen Einfluss auf die Zusammensetzung unserer Darmflora. Hier scheint unter anderem der sogenannte westliche Ernährungsstil, der gekennzeichnet ist durch eine geringe Aufnahme an Ballaststoffen und eine hohe Aufnahme an tierischem Protein, gesättigten Fettsäuren und Zucker, der Diversität der Darmflora zu schaden.10 Die typische mediterrane Ernährungsweise, gekennzeichnet durch einen großen Anteill an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Fisch und Olivenöl scheint hingegen positiven Einfluss auf die Darmflora zu haben.11
Geburtsmodus und Säuglingsernährung
Einen großen Einfluss hat die Art und Weise der Geburt. Kinder, die auf normalem Weg geboren wurden (sogenannte vaginale Geburt), kommen als erstes mit den mütterlichen Bakterien des Geburtskanals in Kontakt. Dies legt den natürlichen Grundstein für die gesunde Entwicklung der kindlichen Darmflora.
Kinder, die hingegen per Kaiserschnitt entbunden werden, kommen als erstes mit den Keimen der Haut und der Krankenhausumgebung in Kontakt. Somit besitzen Kaiserschnitt-Kinder eine andere Start-Mikrobiota im Darm als vaginal entbundene Kinder.12Alter
Auch unser Alter beeinflusst die Zusammensetzung der Darmflora. Oft wird mit zunehmendem Alter auch ein zunehmender Verlust der Diversität der Darmflora beobachtet. 13
Wie ausgeprägt dieser ist, scheint unter anderem auch von der Konstitution des Seniors abzuhängen. Bei kranken und gebrechlichen Senioren fällt der Verlust der Vielfalt in der Regel deutlich größer aus als bei fitten Senioren, deren Darmflora oft eine größere Artenvielfalt aufweist.14
Einflussfaktoren auf die Darmflora
Gut zu wissen.
Ein gesunder Darm sorgt für viel mehr als nur eine gute Verdauung. Er ist der Schlüssel zu unserem Wohlbefinden - deshalb ist ein Gleichgewicht des Ökosystems Darm für unsere Gesundheit essenziell. Man sollte stets auf den Darm achten und ihm in bestimmten Situationen unterstützend zur Seite stehen. Vielleicht kann es in bestimmten Situationen sinnvoll sein, einen erhöhten Bedarf an Bakterienkulturen, zusätzlich zur Ernährung, auszugleichen.Meine Fragen.
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Quellenangaben:
1. Vincent C & Manges AR Antimicrobial Use, Human Gut Microbiota and Clostridium difficile Colonization and Infection. Antibiotics 2015, 4, 230-253 (2015)
2. Langdon A et al. The effects of antibiotics on the microbiome throughout development and alternative approaches for therapeutic modulation. Genome Medicine 8:39 (2016)
3. Imhann F et al. Proton pump inhibitors affect the gut microbiome. Gut 2016; 65:740–748 (2016)
4. Jackson MA et al. Proton pump inhibitors alter the composition of the gut microbiota. Gut 2016;65:749–756 (2016)
5. Maseda D & Riciotti E NSAID–Gut Microbiota Interactions. Front. Pharmacol. 11:1153 (2020)
6. Nagata N et al. Effects of bowel preparation on the human gut microbiome and metabolome. Scientific Reports 9:4042 (2019)
7. Puga AM et al. Iron Supplementation at the Crossroads of Nutrition and Gut Microbiota: The State of the Art. Nutrients 2022, 14, 1926 (2022)
8. Tun HM et al. Postnatal exposure to household disinfectants, infant gut microbiota and subsequent risk of overweight in children. CMAJ 2018 September 17;190 (2018)
9. Sasso JM et al. Gut Microbiome−Brain Alliance: A Landscape View into Mental and Gastrointestinal Health and Disorders. ACS Chem. Neurosci. 2023, 14, 1717−1763 (2023)
10. Rinninella E et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients 2019, 11, 2393 (2019)
11. Merra G et al. Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients 2021, 13, 7 (2021)
12. Shaterian N et al. Role of cesarean section in the development of neonatal gut microbiota: A systematic review. Open Medicine 2021; 16: 624–639 (2021)
13. Biagi E et al. Through Ageing, and Beyond: Gut Microbiota and Inflammatory Status in Seniors and Centenarians. PLoS ONE 1 May 2010, Volume 5, Issue 5, e10667 (2010)
14. Kong F et al. Identification of gut microbiome signatures associated with longevity provides a promising modulation target for healthy aging. GUT MICROBES 2019, VOL. 10, NO. 2, 210–215 (2019)