Was ist gesund für meinen Darm?

Verdauung beginnt bereits im Mund – entsprechend sollte dein Essen ab dem ersten Bissen keine Nebensache, sondern ein achtsamer Genuss sein. Langsames, bewusstes Essen hilft dabei, das natürliche Sättigungsgefühl, das frühestens 15–20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit eintritt, besser wahrzunehmen. Nicht über dieses Sättigungsgefühl hinaus zu gehen, bewirkt, dass der Magen nicht übermäßig gefüllt wird. Dies hat zum einem den Vorteil, dass keine übermäßigen Kalorien aufgenommen werden. Zum anderen hat die Nahrung im Magen so ausreichend Platz, um sich mit dem Magensaft zu vermischen und weiter zerkleinert zu werden. Hierdurch werden Magen und Darm gleichermaßen entlastet. Gelangen Nahrungsteile hingegen unverdaut in den Dickdarm, werden sie dort durch die Bakterien der intestinalen Mikrobiota verstoffwechselt, was wiederum zu Magen-Darm-Beschwerden, wie einer vermehrten Gasbildung, führen kann.

Grundsätzlich ist es also wichtig, die Nahrung bereits im Mund gründlich zu kauen. Durch das Kauen wird sie zerkleinert und mit ausreichend Speichel vermengt. Die darin enthaltenen Enzyme (z. B. Amylase) leiten die erste Stufe der Verdauung ein.

Als Faustregel gilt: Jeder Bissen sollte etwa 20- bis 30-mal gekaut werden.

Eine abwechslungsreiche Ernährung wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus und somit auch auf den Darm aus. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht eine ausgewogene Ernährung aus allen sieben Lebensmittelgruppen:

1. Getreide(produkte) und Kartoffeln
2. Gemüse
3. Obst
4. Milch(produkte)
5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
6. Öle und Fette
7. Getränke

Die Basis einer ausgewogenen Ernährung sollten v. a. pflanzliche Lebensmittel mit einer vielfältigen Auswahl an Obst und Gemüse (5 handgroße Portionen am Tag) bilden. Diese versorgen den Körper mit Kohlenhydraten und Ballaststoffen sowie mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Ergänzt werden sollte eine ausgewogene Ernährung durch tierische Lebensmittel, die dem Körper v. a. hochwertige Proteine sowie weitere lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Auch für Veganer*innen oder Vegetarier*innen gilt, dass möglichst viele der Lebensmittelgruppen genutzt werden sollte, denn kein Lebensmittel allein enthält alle wichtigen Nährstoffe. Je abwechslungsreicher gegessen wird, desto größer ist auch die Vielfalt an aufgenommenen Nährstoffen. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Energie, komplexe Kohlenhydrate bzw. Ballaststoffe sowie Mikronährstoffe liefert, bildet die Basis zum Erhalt und zur Förderung der Darmgesundheit und unterstützt sowohl die nützlichen Bakterien der intestinalen Mikrobiota (vor allem über ausreichend Ballaststoffe) als auch eine gesunde Darmschleimhaut (vor allem über eine ausreichende Mikronährstoffversorgung).

Eine darmbewusste Ernährung sollte möglichst auf naturbelassenen, zusatzfreien Lebensmitteln basieren. Stark industriell verarbeitete Lebensmittel, die oftmals reich an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Salz sind, sollten nur in Maßen konsumiert werden. Zusatzstoffe können belastend für den Darm sein. So führen beispielsweise Zuckeraustauschstoffe, wie Sorbit, bei vielen Menschen zu unangenehmen gastrointestinalen Symptomen. Studien haben darüber hinaus aufgezeigt, dass einige Zusatzstoffe, wie z. B. Süßstoffe und Emulgatoren, die intestinale Mikrobiota stören können.

Entsprechend kommen auch unsere MyBIOTIK^® Rezepturen ohne Zusatzstoffe, wie beispielweise Aromen und Farbstoffe, aus, wodurch sie auch für sensible Anwender*innen wie Personen mit Allergien und Unverträglichkeiten sehr gut verträglich sind.

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Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die die Verdauung fördern und Verstopfung vorbeugen können, indem sie im Darm aufquellen und das Stuhlvolumen erhöhen. Darüber hinaus sind lösliche Ballaststoffe präbiotisch wirksam, d. h. sie regen das Wachstum und die Aktivität nützlicher Darmbakterien an und können die Darmgesundheit hierüber zusätzlich fördern. Bakterien der intestinalen Mikrobiota können die komplexen Kohlenhydrate im Dickdarm verwerten und produzieren bei der Fermentation weitere gesundheitsfördernde Stoffwechselprodukte, wie z. B. kurzkettige Fettsäuren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Bei einer zuvor eher ballaststoffarmen Kost sollte der Darm schrittweise an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt werden. Gute Ballaststoffquellen sind v. a. Vollkorngetreideprodukte, kalte Kartoffeln, Gemüse (z. B. Kohlgemüse) und Hülsenfrüchte. Gute präbiotische Lebensmittelquellen sind u. a. Artischocken, Chicorée, Zwiebeln und Knoblauch sowie Topinambur.

Die Fermentation ist eine traditionelle Methode zur Konservierung von Nahrungsmitteln. Dabei bauen lebende Mikroorganismen organische Substanzen (z. B. Zucker) ab und produzieren dabei neue Stoffwechselprodukte, wie etwa Säuren (z. B. Milchsäure). Dies hat verschiedene Vorteile: Zum einen sind die entstandenen Lebensmittel länger haltbar und teilweise bekömmlicher, zum anderen erbringt der Fermentationsprozess neue, schmackhafte Aromen und eine veränderte Konsistenz hervor. Zu den heimischen fermentierten Lebensmitteln zählen z. B. Sauerkraut, Salzgurken und Sauermilchprodukte, wie Joghurt und Kefir, zu den etwas exotischeren Lebensmitteln z. B. Miso, Kimchi und Kombucha.

Durch den Verzehr fermentierter Lebensmittel können dem Körper nützliche Bakterien zugeführt und somit die intestinale Mikrobiota unterstützt werden. Zu beachten ist jedoch, dass bei der industriellen Herstellung fermentierter Lebensmittel heute in der Regel ein Großteil der Mikroorganismen durch Hitzebehandlung abgetötet wird, wie beispielsweise beim Sauerkraut. Rohes, darmgesundes Sauerkraut gibt es heutzutage meist nur noch in ausgewählten Metzgereien oder Feinkostläden. Eine kostengünstige Alternative ist die eigene Herstellung. Wem das zu aufwendig ist, der kann lebenden Bakterienkulturen gezielt über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Was du bei der Auswahl von Probiotika beachten solltest, erfährst du hier.

… und gesund: Getränke, die nur zusätzliche Kalorien, aber keine wichtigen Nährstoffe liefern, sollten eine Ausnahme sein. Dazu zählen nicht nur Limos und alkoholische Getränke, sondern beispielsweise auch Fruchtsäfte. Säfte sollten daher möglichst nur mit Wasser verdünnt als Schorle getrunken werden sollten. Ideale Flüssigkeitslieferanten sind v. a. Wasser, am besten still und nicht zu kalt, sowie ungesüßte Tees. Es wird eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1,5-2 l empfohlen. Bei hohen Temperaturen sowie körperlicher Aktivität erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf entsprechend.

Bewegung und körperliche Aktivität bringen den ganzen Organismus in Schwung und regen den Darm an. Schon 30 Minuten lockere Bewegung täglich, z. B. in Form eines „Verdauungsspaziergangs“, können die Gesundheit fördern. Es gibt überzeugende Evidenz, dass körperliche Aktivität zudem das Darmkrebsrisiko senken kann. Geeignet sind v. a. Ausdauersportarten, wie Laufen, Schwimmen und Radfahren. Bewegung kann darüber hinaus ideal in den Alltag integriert werden, z. B. indem man die Treppe anstatt den Aufzug nimmt oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fährt.

Was Sportler*innen mit Blick auf den Energielieferanten Darm zusätzlich beachten sollten, erfährst du hier.

Da Darm und Gehirn über die Darm-Hirn-Achse miteinander verbunden sind, ist es nicht verwunderlich, dass Sorgen und Stress auf den Magen und Darm schlagen. Bauchschmerzen, Durchfall oder Verstopfung können die Folge sein. Durch ein bewusstes Stressmanagement kann dem entgegengewirkt werden. Im ersten Schritt ist es wichtig Stress und negative Emotionen frühzeitig wahrzunehmen und vor allem ernst zu nehmen. Wer das verlernt hat, dem hilft möglicherweise ein Achtsamkeitstraining. Danach geht es darum, eine individuelle Lösung für den Stressabbau, z. B. Sport oder Bewegung an der frischen Luft, zu finden und langfristig die Stressresilienz zu stärken, z. B. mit Yoga oder Meditation. Auch die individuelle Schlafhygiene ist bedeutsam, denn Schlaf ist für den Stoffwechsel und somit auch für die Verdauung relevant. Der Darm braucht Ruhephasen, in denen er sich regenerieren kann.