Ballaststoffe bei Verstopfung – Warum die richtige Menge an Ballaststoffen den Unterschied macht

Eine der effektivsten, natürlichen Maßnahmen zur Förderung der Verdauung ist die Aufnahme von Ballaststoffen. Studien zeigen, dass die verdauungsregulierende Wirkung von Ballaststoffen besonders gut ist, wenn eine Erhöhung der Aufnahmemenge um 10 Gramm pro Tag erreicht werden kann.¹

Was sind Ballaststoffe und wie wirken sie?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die eine Vielzahl von positiven Effekten auf die Verdauung haben. Sie binden Wasser im Darm, erhöhen das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung.^2–4

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen:

Lösliche Ballaststoffe, die das Wachstum und die Aktivität der nützlichen Darmbakterien erhöhen. Eine Zunahme der Bakterienmenge kann das Stuhlgewicht erhöhen und die Passagezeit verkürzen.⁵

Unlösliche Ballaststoffe, die Wasser binden und somit den Stuhl weicher machen können, was den Weitertransport im Darm erleichtert.⁵

Warum 10 g den Unterschied machen.

Eine aktuelle Übersicht von Studien¹ zeigt, dass neben der Ernährung eine ergänzende Einnahme von Ballaststoffen von mindestens 10 Gramm signifikant die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbessert. Teilnehmer, die weniger als diese Menge konsumierten, profitierten weniger von der regulierenden Wirkung.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Ballaststoffmenge bei 30 Gramm täglich.⁶

Wie können 10 g zusätzlich erreicht werden?

Mehr Ballaststoffe in die tägliche Ernährung zu integrieren, muss nicht kompliziert sein. Oft reichen kleine Änderungen, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen, um die Verdauung positiv zu unterstützen. Ob durch bewusste Lebensmittelwahl, kleine Anpassungen oder gezielte Ergänzungen – es gibt viele Wege, deiner Verdauung einen sanften Schub zu geben.

• Clever tauschen: Ballaststoffreiche Alternativen wählen
  Greife lieber zu Vollkornbrot statt Weißbrot, wähle braunen Reis statt weißen oder Vollkornnudeln anstelle von normalen Nudeln. Auch bei Desserts oder süßen Snacks gibt es ballaststoffreiche Alternativen, wie einen frischen Apfel, Beeren oder Trockenfrüchte. So holst du mehr Ballaststoffe aus deinen Mahlzeiten – ohne auf Genuss zu verzichten.
• Ballaststoffe zum Nachwürzen
  Leinsamen, Flohsamenschalen oder Chiasamen sind wahre Ballaststoffwunder und lassen sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Streue sie über deinen Joghurt, Smoothie oder Salat, um den Ballaststoffgehalt schnell und unkompliziert zu erhöhen.
• Gezielte Ergänzung durch Supplemente
  Wenn es trotz bewusster Ernährung schwerfällt, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, können Supplemente eine sinnvolle Ergänzung sein. Sie sind einfach einzunehmen und bieten eine praktische Möglichkeit, deine Ballaststoffzufuhr zu steigern. Bei der Auswahl ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie mindestens einen Ballaststoffanteil von 10 g pro Tagesportion enthalten.

Fazit: Auf die Menge kommt es an.

Schon 10 Gramm mehr Ballaststoffe pro Tag können spürbar zur Verbesserung der Verdauung beitragen. Mit gezielten Anpassungen wie der Wahl ballaststoffreicher Alternativen, cleveren Ergänzungen oder hochwertigen Supplementen kannst du deine Ballaststoffzufuhr effektiv steigern. Wichtig ist, langsam zu beginnen und ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe optimal wirken. So unterstützt du deine Verdauung auf natürliche Weise und bist entspannt unterwegs – egal, was der Alltag bringt.