Immunbooster aus der heimischen Küche

Alle Jahre wieder – im Winter braucht das Immunsystem besonders viel Unterstützung.

Saisonale Vitamin- und Mineralstoffbomben sind nicht nur gesund, sondern schonen aufgrund kürzerer Transportwege auch die Umwelt. Als eine gute Ergänzung dazu bieten fermentierte Lebensmittel wertvolle Bakterienkulturen, die das Immunsystem zusätzlich positiv beeinflussen können.

Obst- und Gemüsesorten sowie fermentierte Lebensmittel für die kalte Jahreszeit, die unbedingt auf deiner Einkaufsliste stehen sollten:

Kohlarten (z. B. Grünkohl, Weißkohl, Rotkohl)

Kohl ist ein echter Immunbooster im Winter. Grünkohl ist reich an Vitamin C, das die Immunabwehr stärkt und dich so z. B. auch vor Erkältungen schützt. Außerdem enthält Kohl sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und die allgemeine Gesundheit fördern. Die Ballaststoffe im Kohl unterstützen zudem die Darmgesundheit – und ein gesunder Darm ist das Zentrum eines starken Immunsystems.

Wurzelgemüse (z. B. Karotten, Pastinaken, Rote Bete)

Wurzelgemüse ist im Winter ideal, da es leicht lagerbar und nährstoffreich ist. Karotten und Rote Bete liefern Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und wichtig für die Schleimhäute ist – deine erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger. Rote Bete ist zudem reich an Folsäure und Eisen, was die Blutbildung unterstützt, und die Energie fördert.

Lauch, Zwiebeln und Knoblauch

Lauch, Zwiebeln und Knoblauch sollten im Winter immer griffbereit sein. Sie enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die antibakteriell wirken und das Immunsystem stärken. Besonders Knoblauch wird eine starke antivirale Wirkung zugeschrieben, die Erkältungen vorbeugen kann. Lauch liefert zusätzlich Vitamin K und C sowie Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind.

Feldsalat und Endivie

Grünes Blattgemüse wie Feldsalat und Endivie liefert im Winter eine Extraportion Vitamin C, Eisen und Folsäure. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Immunabwehr und die Zellbildung. Feldsalat und Endivie wachsen im Winter gut und kommen häufig frisch aus regionalem Anbau – perfekt für eine nachhaltige Ernährung.

Äpfel

Auch wenn Äpfel das ganze Jahr über erhältlich sind, stammen die Sorten im Winter oft aus regionalem Anbau und wurden gut gelagert. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, Vitamin C und Antioxidantien, die das Immunsystem unterstützen und die Zellen vor freien Radikalen schützen. Der regelmäßige Verzehr von Äpfeln kann außerdem die Darmgesundheit fördern und die Immunfunktion stärken.

Birnen

Birnen sind ein Winterobst, das ebenfalls reich an Ballaststoffen und Vitamin C ist. Sie sind schonend für die Verdauung und helfen, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, da sie einen hohen Wassergehalt haben. Birnen lassen sich gut kombinieren – ob als gesunder Snack, im Porridge oder im winterlichen Salat.

Zitrusfrüchte (z. B. Orangen, Mandarinen, Grapefruit)

Obwohl sie nicht regional sind, sind Zitrusfrüchte im Winter ein beliebter Vitamin-C-Lieferant und stärken das Immunsystem. Mandarinen und Orangen enthalten neben Vitamin C auch Flavonoide, die antioxidativ wirken. Zitrusfrüchte haben in den Wintermonaten ihre Haupterntezeit und sind daher frisch und nährstoffreich.

Fermentierte Lebensmittel und Bakterienkulturen

Neben frischem Obst und Gemüse sind fermentierte Lebensmittel, z. B. Sauerkraut, Joghurt oder Kefir, im Winter eine hervorragende Ergänzung der Ernährung. Sie enthalten aktive Bakterienkulturen, die die Darmflora (intestinale Mikrobiota) unterstützen und damit auch das Darm-assoziierte Immunsystem.

Zu beachten ist jedoch, dass bei der industriellen Herstellung fermentierter Lebensmittel in der Regel ein Großteil der Mikroorganismen durch Hitzebehandlung abgetötet wird, wie beispielsweise beim Sauerkraut. Rohes, darmgesundes Sauerkraut gibt es heutzutage meist nur noch in ausgewählten Metzgereien oder Feinkostläden. Eine kostengünstige Alternative ist die eigene Herstellung. Wem das zu aufwendig ist, der kann aktive Bakterienkulturen gezielt über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Auch mit der Herstellung deines eigenen darmgesunden Joghurts kannst du deine Darmflora unterstützen. Wie das funktioniert, erfährst du hier.

Warum regional und saisonal?

Indem du saisonales Obst und Gemüse aus der Region kaufst und diese durch fermentierte Lebensmittel ergänzt, schonst du die Umwelt und unterstützt gleichzeitig dein Immunsystem. Regional angebautes Gemüse muss nicht über weite Strecken transportiert werden und enthält oft mehr Nährstoffe, da es reif geerntet wird. Fermentation verlängert zusätzlich die Haltbarkeit der Lebensmittel auf natürliche Weise und trägt so zu einer nachhaltigen Lebensweise bei.

Mit diesen saisonalen Obst- und Gemüsesorten sowie fermentierten Lebensmitteln bleibst du in der kalten Jahreszeit gesund und unterstützt gleichzeitig eine nachhaltige Lebensweise. Setze bei deinem nächsten Einkauf auf regionales Wintergemüse, frische Früchte und probiotische Lebensmittel – dein Immunsystem und die Umwelt werden es dir danken!