FODMAP-armes Weihnachtsessen: Festlicher Genuss ohne Verdauungsbeschwerden

Die Festtage stehen vor der Tür und damit auch das reichhaltige Essen, das bei Reizdarmbetroffenen oft zu verstärkten Verdauungsbeschwerden führt. Um dir und deinem Bauchgefühl entspannte Weihnachten zu ermöglichen, haben wir ein köstliches, FODMAP-armes 3-Gänge-Menü zusammengestellt. Und das Beste daran ist: Dieses Menü ist nicht nur leicht bekömmlich für Reizdarmbetroffene, sondern ist für alle Gäste ein absolut festlicher Genuss. Du und deine Liebsten könnt euch auf eine aromatische Karotten-Ingwer-Suppe, zarten Lachs in Zitronen-Kräuter-Marinade mit leckerem Ofengemüse und einer cremigen Panna Cotta mit Himbeer-Soße freuen. Alle Rezepte sind für 4 Personen ausgelegt.

Zutaten:

• 500 g Karotten, geschält und in Stücke geschnitten
• 1 EL frischer Ingwer, fein gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 700 ml Gemüsebrühe*
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter zum Garnieren (z. B. Petersilie oder Schnittlauch)

Zubereitung:

1. Die Karottenstücke mit etwas Olivenöl vermengen, auf ein Backblech legen und etwa 20-25 Minuten bei 200 °C rösten, bis sie weich und leicht karamellisiert sind.
2. In einem Topf das restliche Olivenöl erhitzen und den gehackten Ingwer für 1-2 Minuten anbraten.
3. Die gerösteten Karotten und die Gemüsebrühe hinzufügen, alles aufkochen und für 10 Minuten leicht köcheln lassen.
4. Die Suppe mit einem Pürierstab oder Mixer glatt pürieren und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
5. Mit frischen Kräutern garniert servieren.

Zutaten:

Für den Lachs:

• 4 Stk. Lachsfilets (ca. 150 g pro Stück)
• 2 EL frische Petersilie
• 1 EL frischer Dill
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Dijon-Senf (optional, nach individueller Verträglichkeit)
• Saft und Schale einer Bio-Zitrone
• Salz und Pfeffer

Für das Ofengemüse:

• 500 g Kartoffeln (festkochend)
• 1 Stk. Fenchelknolle
• 1 Stk. Zucchini
• 300 g Kirschtomaten
• 2 EL Olivenöl
• Frische Kräuter wie Thymian oder Rosmarin
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Lachs marinieren:
   In einer kleinen Schüssel Zitronensaft und -schale, Olivenöl und Senf mit den gehackten Kräutern (Petersilie, Dill) verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
   Die Lachsfilets in eine Schale legen und die Marinade darüber gießen. Das Ganze abgedeckt für ca. 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
2. Ofengemüse & Lachs zubereiten:
   Kartoffeln, Zucchini sowie Fenchel würfeln und mit dem Olivenöl vermengen. Mit Salz, Pfeffer und wahlweise mit frischem Thymian oder Rosmarin würzen und im Ofen bei 180 °C für etwa 30 Minuten rösten. Nach der Hälfte der Zeit das Gemüse wenden und halbierte Tomaten hinzufügen. Zusätzlich den marinierten Lachs auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Alles für weitere 12-15 Minuten im Ofen garen.
3. Servieren:
   Den Lachs zusammen mit dem Ofengemüse servieren. Ein paar frische Zitronenscheiben und ein paar Blättchen frische Kräuter machen den Teller noch ansprechender.

Zutaten:

• 400 ml laktosefreie Sahne
• 2 EL Zucker
• eine Vanilleschote (oder 1 TL Vanilleextrakt)
• 3 Blatt Gelatine
• 150 g Himbeeren (frisch oder TK)
• 1 EL Ahornsirup

Zubereitung:

1. Die Gelatineblätter in kaltem Wasser einweichen.
2. Die Vanilleschote auskratzen und zusammen mit der Sahne und dem Zucker in einem Topf erhitzen, aber nicht kochen.
3. Die Gelatine ausdrücken und in die heiße Sahnemischung einrühren, bis sie sich aufgelöst hat.
4. Die Mischung in Förmchen gießen und für mindestens 4 Stunden (oder über Nacht) im Kühlschrank fest werden lassen.
5. Für die Himbeer-Sauce die frischen bzw. aufgetauten Himbeeren mit dem Ahornsirup in einem kleinen Topf leicht erwärmen, bis sie zerfallen und eine Sauce entsteht. Vor dem Servieren abkühlen lassen.
6. Die Panna Cotta aus den Förmchen stürzen und mit der Himbeer-Sauce servieren.

*bei schlechter Verträglichkeit von Instant-Gemüsebrühe kann stattdessen eine eigene Gemüsebrühe aufgesetzt werden. Dazu ca. 500 g Suppengrün in einer Küchenmaschine klein häckseln, mit 100 g Salz vermengen und in saubere, ausgekochte Gläser füllen.

Mit diesem Ratgeber erhältst du hilfreiche Ernährungstipps und eine umfassende Lebensmitteltabelle für eine FODMAP-arme Ernährung.