Präbiotika

Präbiotika - Mehr als Futter für die
nützlichen Bakterien

Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen, die wir Menschen selbst nicht verdauen können. Sie werden anders als die übrigen Nährstoffe nicht direkt im Darm aufgenommen. So wandern Präbiotika unverdaut vom Magen über den Dünndarm weiter in den Dickdarm und dienen dort der nützlichen Darmflora (z.B. Bifidobakterien und auch Laktobazillen) als Energiequelle. Sie fördern so deren Wachstum und Aktivität. Präbiotika sind das „Futter“ für unsere guten Darmbakterien.

Präbiotka gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe und befinden sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Chicorée oder Zwiebeln.

Gibson und Roberfroid, zwei renommierte Wissenschaftler aus dem Forschungsgebiet Präbiotika und Mikrobiom, definierten 1995 Präbiotika wie folgt:

 

Ballaststoffreich und vieles mehr

Neben der Funktion den Darmbakterien als Nahrung zu dienen, haben lösliche Ballaststoffe weitere wichtige Effekte:

  • Sie sorgen für eine gute Balance im Ökosystem Darm
  • Sie haben Einfluss auf die Verdauungsfunktion
  • Sie haben Einfluss auf die Calcium-Aufnahme
  • Sie erhöhen die Bakterienmasse und sorgen für eine erhöhte Stuhlmenge, was zu einer normlen Stuhlfrequenz führt
  • Unsere Darmbakterien produzieren aus ihnen nützliche kurzkettige Fettsäuren (wie Acetat, Propinat und Butyrat)

 

Warum sind kurzkettige Fettsäuren so wichtig für unsere Gesundheit?

  • Sie dienen dem Darmepithel als Energiequelle und sorgen so dafür, dass unsere Darmschleimhaut sich optimal regenerieren kann.
  • Sie erniedrigen den pH-Wert im Darm in den gesunden physiologischen Bereich.
  • Sie zeigen antientzündliche Effekte.

 

Anforderungen an ein Präbiotikum

Alle Präbiotika gehören zu den lösliche Ballaststoffe. Doch nicht alle Ballaststoffe haben präbiotische Eigenschaften. Damit ein Ballaststoff oder eine Substanz zur Gruppe der „Präbiotika“ gehört, müssen folgende Punkte erfüllt werden:

  • Beständigkeit gegenüber Magensäure und Verdauungsenzymen
  • Keine Aufnahme im oberen Gastrointestinaltrakt
  • Sie dienen den Darmbakterien als „Futter“ können also von diesen verdaut werden
  • Sie sorgen dafür, dass die Darmbakterien wachsen und „aktiver“ werden

Die effektive Zufuhrmenge von Präbiotika liegt bei mindestens 4g. Empfindliche Personen sollten niedriger dosiert beginnen und den Verzehr von präbiotischen Stoffen langsam steigern. So werden Blähungen bestmöglich vermieden.

 

Ballaststoffe Präbiotika

 

Ausgewählte lösliche Ballaststoffe im Portrait

Inulin und Oligofruktose

Mit zu den bekanntesten Vertretern der löslichen und präbiotischen Ballaststoffe gehören Inulin und Oligofruktose. Inulin kommt in einer Vielzahl von Pflanzenarten vor und dient der Pflanze als Reservekohlenhydrat. Es besteht aus einer langen Kette von Kohlenhydraten. 60 einzelne Kohlenhydratbausteine sind hier verbunden. Oligofruktose entsteht aus Inulin. Die Kette ist also kürzer (2-10 einzelene Bausteine) als bei Inulin. Allerdings können bei empfndlichen Personen schon geringe Mengen zu unangenehmen Blähungen und Durchfall führen.

Maisdextrin

Maisdextrin ist ein Präbiotikum mit außerordenlich guter Verträglichkeit. Es senkt ebenfalls den pH-Wert im Darm in einen physiologischen Bereich und sorgt dafür, dass sich Laktobazillen vermehren. Darüber hinaus ist es von Natur aus glutenfrei.

Flohsamen

Eine Sonderstellung bei den Ballststoffen nehmen die Flohsamen ein. Sie bilden Schleimstoffe, die das 40-fache ihres Gewichtes an Wasser im Darm binden und erhöhen dadurch das Stuhlvolumen. Die Darmbewegung, die sog. Darmperistaltik, wird angeregt und die Darmpassage beschleunigt. Die geleeartige Struktur des Flohsamens ermöglicht es auch schwer zugängliche Stellen im Darm zu erreichen und sanft zu unterstützen. Im Gegensatz zu Leinsamen oder Weizenkleie führen Flohsamenschalen nicht zur Bildung von Darmgasen, welche unangenehme Blähungen zur Folge haben können. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Flohsamen auch präbiotische Effekte haben.

Merke: Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für die tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt 30g pro Tag. Um diese Empfehlung zu erreichen sollten Sie Vollkornprodukte und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich nehmen. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel können einen Beitrag dazu leisten die Empfehlung zu decken. Ein Lebensmittel gilt dann als ballaststoffreich, wenn es 6g Ballaststoffe pro 100g Lebensmittel enthält. Gemahlene Flohsamenschalen z.B. haben einen Ballaststoffgehalt von 85g /100g.

 

Präbiotische Lebensmittel – gut für die Verdauung

Besonders reich an präbiotischen Ballaststoffen sind folgende Lebensmittel:

  • Artischocken
  • Chicorée
  • Lauch
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Weizen
  • Roggen
  • Bananen

Auch Muttermilch enthält von Natur aus Präbiotika. So sorgt die Natur dafür, dass nicht nur das Kind, sondern auch die kindliche Mikrobiota (Darmflora) von Anfang an bestens ernährt werden.

 

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