Was sind Präbiotika und Ballaststoffe?
Wie Präbiotika und Ballaststoffe die Darmgesundheit unterstützen können.
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind spezielle unverdauliche Nahrungsbestandteile, die den nützlichen Bakterien der Darmflora als Futter dienen. Sie können vom Menschen selbst nicht verdaut und aufgenommen werden, sondern gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den dort lebenden Darmbakterien abgebaut und als Energiequelle genutzt werden.
Gibson und Roberfroid, zwei sehr renommierte Wissenschaftler auf dem Forschungsgebiet Präbiotika und Mikrobiom, definierten Präbiotika wie folgt:
>> Präbiotika sind nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die ihren Wirt günstig beeinflussen, indem sie das Wachstum und/oder die Aktivität einer oder mehrerer Bakterienarten im Dickdarm gezielt anregen und somit die Gesundheit des Wirts verbessern. << (Definition von Gibson & Roberfroid 1995)
Die meisten Präbiotika gehören zur Gruppe der Ballaststoffe, genauer zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe. Beispiele für präbiotische Ballaststoffe sind u. a. Inulin, Frukto- und Galaktooligosaccharide, resistente Stärke und resistente Dextrine, Beta-Glucane und Akazienfasern. Inzwischen wurde jedoch herausgefunden, dass neben Ballaststoffen auch andere Substanzen präbiotische Eigenschaften aufweisen. Hierzu zählen etwa sekundäre Pflanzenstoffen (z. B. Polyphenole).
Damit ein Ballaststoff (oder eine andere Substanz) zur Gruppe der Präbiotika zählt, muss er folgende Kriterien erfüllen:
- Er ist gegenüber Verdauungssäften, wie der Magensäure, und Verdauungsenzymen beständig.
- Er wird nicht im Magen und Dünndarm aufgenommen.
- Er kann von den nützlichen Darmbakterien als Nahrung verwertet werden.
- Er trägt somit zur Vermehrung der nützlichen Darmbakterien und zur Steigerung ihrer Aktivität bei.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe – heutzutage häufig auch als Nahrungsfasern bezeichnet – sind Substanzen, die der Körper nicht selbst verdauen und somit nicht als Energiequelle nutzen kann. Früher dachte man aus diesem Grund, dass es sich um „Ballast“ für den Körper handelt. Heute ist jedoch bekannt, dass Ballaststoffe für die Darmgesundheit und vor allem für eine gesunde Verdauung sehr wichtig sind.
Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Es handelt sich um Substanzen, die in den Zellwänden von Pflanzen vorkommen, wie z. B. Cellulose, Lignin und Pektin, aber auch Substanzen, die die Pflanze als Energiereserve nutzt, wie z. B. Inulin. Der Mensch besitzt keine Enzyme, die diese Verbindungen aufspalten können, weshalb sie anders als andere Nährstoffe nicht verdaut und im Dünndarm aufgenommen werden, sondern unverdaut in den Dickdarm gelangen.
Anhand ihrer Löslichkeit in Wasser werden Ballaststoffe in zwei Gruppen unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe können von Verdauungsenzymen nicht gespalten und auch von den Bakterien der Darmflora nur unzureichend abgebaut werden, sodass sie nach dem Verzehr fast unverändert wieder ausgeschieden werden. Sie sind jedoch für die Gesundheit, insbesondere für die Verdauung, sehr wichtig. So können sie z. B. im Darm Wasser binden und aufquellen, wodurch sich das Stuhlvolumen erhöht. Hierdurch wird die Darmaktivität und damit die Verdauung angeregt.
Unlösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten vor, aber auch in Gemüse und Obst. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind:- Cellulose
- Hemicellulose
- Lignin
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe sind, wie der Name bereits verrät, in Wasser löslich. Sie können genau wie die unlöslichen Ballaststoffe nicht von Verdauungsenzymen gespalten werden und gelangen daher ebenfalls unverdaut in den Dickdarm.
Dort können sie jedoch von den Bakterien der Darmflora, z. B. von nützlichen Laktobazillen und Bifidobakterien, verwertet werden. So tragen sie zu deren Wachstum und Aktivität bei. Lösliche Ballaststoffe, die von den nützlichen Bakterien im Dickdarm abgebaut werden können, werden auch als Präbiotika bezeichnet.
Sie sind vor allem in Gemüse und Obst, aber auch in Kartoffeln und Getreide zu finden. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind:- Inulin und Oligosaccharide
- resistente Stärke und resistente Dextrine
- Akazienfasern
- Beta-Glucane
- Pektin
Warum sind Ballaststoffe gesund?
Obwohl der Körper aus Ballaststoffen keine Energie gewinnen kann (wie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß), sind sie für die Gesundheit sehr wichtig und sollten täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden.
Ballaststoffe helfen dabei, die Verdauung zu regulieren, indem sie im Darm Wasser binden, daraufhin aufquellen und so für ein erhöhtes Stuhlvolumen sorgen. Hierdurch wird der Reiz auf die Darmwand erhöht, was wiederum die Darmbewegung anregt und so die Verweildauer (Passagezeit) des Stuhls im Darm verkürzt. Mehr Informationen, wie eine ballaststoffreiche Ernährung helfen kann, die Verdauung natürlich zu regulieren, erhältst du hier.
Darüber hinaus tragen Ballaststoffe, insbesondere Präbiotika, zum Aufbau eines gesunden Darm-Ökosystem bei, indem sie das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterienarten der Darmflora fördern. Beim Abbau der Präbiotika durch die Darmbakterien entstehen zusätzlich neue Substanzen, die selbst gesundheitsfördernde Eigenschaften aufweisen und sich positiv auf die Gesundheit des Darms sowie des gesamten Organismus auswirken können. Hierzu zählen z. B. kurzkettige Fettsäuren (Acetat, Propionat und Butyrat). Diese dienen beispielsweise den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle und senken den pH-Wert im Darm, wodurch schädliche Bakterienarten verdrängt werden.
Wie viele Ballaststoffe sollte ich täglich aufnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. Dies kann grundsätzlich durch eine abwechslungsreiche, vorwiegend pflanzliche Ernährung erreicht werden. Die Realität sieht jedoch oft anders aus, insbesondere dann, wenn nur unregelmäßig Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Nüsse verzehrt werden. Eine typische westliche Ernährung, auch als „Western Diet“ bezeichnet, die viele tierische Produkte und Fertiggerichte enthält, weist dagegen einen sehr geringen Ballaststoffgehalt auf. So hat sich auch in Ernährungsstudien (z. B. der Nationalen Verzehrsstudie, NVS II) gezeigt, dass ein großer Teil der Bevölkerung die empfohlene Ballaststoffaufnahme von 30 g pro Tag nicht erreicht. Der NVS II zufolge beträgt die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr in Deutschland etwa 25 g pro Tag bei Männern und etwa 23 g pro Tag bei Frauen.
Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen) und Produkte aus Vollkorngetreide (z. B. Vollkornbrot und -nudeln). Ebenfalls ballaststoffreich sind Nüsse und Saaten (z. B. Mandeln, Leinsamen, Chiasamen). Auch Gemüse und Obst sind wichtige Ballaststoffquellen. Eine regelmäßige Zufuhr von Gemüse und Obst trägt daher zur täglichen Ballaststoffaufnahme bei, auch wenn die Ballaststoffgehalte von Gemüse und Obst je nach Sorte sehr unterschiedlich sein können. Ballaststoffreiche Sorten sind u. a. Kohlgemüse (z. B. Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl), Möhren und Kartoffeln, aber auch Obst wie Äpfel und Bananen.
Je nach Pflanzenart und -teil sind die Gesamtmenge sowie die Anteile unlöslicher und löslicher Ballaststoffe sehr unterschiedlich. Für die Verdauung und Darmgesundheit ist es wichtig, sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe aus möglichst verschiedenen Lebensmittelquellen aufzunehmen.Welche Lebensmittel sind besonders reich an Präbiotika?
Besonders reich an präbiotischen Ballaststoffen sind folgende Lebensmittel:
- Artischocken
- Chicorée
- Topinambur
- Lauch, Zwiebeln, Knoblauch
- Weizen, Roggen, Hafer
- Mais
- Sojabohnen
- Bananen
Auch Muttermilch enthält von Natur aus Präbiotika, sogenannte Humane Milcholigosaccharide. So sorgt die Natur dafür, dass nicht nur das Kind, sondern auch die kindliche Darmflora von Anfang an bestens ernährt werden.
>> Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag. <<
Bei einer bisher eher ballaststoffarmen Kost sollte die Ernährung nicht von heute auf morgen umgestellt werden. Es ist empfehlenswert, die Zufuhr an Ballaststoffen schrittweise zu erhöhen, damit der Darm sich langsam an die Ballaststoffe gewöhnen kann. Mit zunehmend ballaststoffreicher Kost, vor allem wenn viele quellende Ballaststoffe aufgenommen werden, sollte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Gut zu wissen.
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vom Körper nicht aufgenommen werden, sondern unverdaut in den Dickdarm gelangen. Präbiotika, eine Untergruppe der Ballaststoffe (= lösliche Ballaststoffe), können dort von den Bakterien der Darmflora abgebaut und als Energiequelle genutzt werden.
Ballaststoffe und Präbiotika leisten einen wichtigen Beitrag zur Darmgesundheit und können die Verdauung natürlich unterstützen. Als Futter für die Darmflora fördern Präbiotika zusätzlich das Wachstum und die Aktivität der nützlichen Darmbakterien. Daher sollten Ballaststoffe und Präbiotika in einer darmgesunden Ernährung nicht fehlen. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen.
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