Kleiner Junge hält sich Laub vor das Gesicht

Vitamin D - Im Herbst & Winter reicht die Sonnenzeit nicht aus

Freust du dich schon auf den ersten Schnee, dicke Pullover und lange Abende auf dem Sofa, oder gehörst du eher zu den Menschen, die im Oktober bereits die Sonne, die warme Haut und die Leichtigkeit des Sommers vermissen? So oder so: Fakt ist, dass der Körper jetzt härter arbeiten muss, um ein essenzielles Vitamin zu bekommen – Vitamin D, unser 'Sonnenvitamin'. Was macht dieses Vitamin so besonders und warum wird es im Winter plötzlich zur Mangelware?

Gründe für die geringere Vitamin D-Versorgung im Herbst & Winter


Vitamin D wird in der Haut gebildet, wenn diese ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist, genauer gesagt UVB-Strahlung. Rund 80-90 % des Vitamin D, das der Körper benötigt, kommt daher. Nur ein kleiner Teil kann durch die Ernährung aufgenommen werden, zum Beispiel über fettigen Fisch oder Eier. Nun kommt das große ABER: Im Winter ist die Sonnenstrahlung in nördlichen Breitengraden (Richtwert: 51. Breitengrad, etwa in der Höhe von Köln) oft zu schwach, um die Produktion von Vitamin D in der Haut anzuregen. Die Sonnenbahn ist flacher, die Tage kürzer. Diese Einschränkung gilt unabhängig von der Lufttemperatur – entscheidend ist allein die Intensität der UVB-Strahlung.

Ein weiterer Grund: Wie der Name „Nass-kalte Jahreszeit“ schon sagt, machen die Witterungsbedingungen vielen nicht grade Lust, nach Draußen zu gehen, wodurch der Körper dann noch weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Dicke, lange Kleidung bedeckt dann zusätzlich große Teile der Haut.

Mögliche Folgen für den Körper


Ein Vitamin-D-Mangel kann eine ganze Reihe von Beschwerden und Gesundheitsproblemen nach sich ziehen. Zunächst einmal ist Vitamin D wichtig für die Kalziumaufnahme im Darm. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper Kalzium nicht richtig aufnehmen und in die Knochen einbauen.

Doch nicht nur die Knochen leiden, besonders für das Immunsystem ist Vitamin D ein wichtiger Mikronährstoff. Ein Mangel kann dazu führen, dass der Körper anfälliger für Infektionen wird. Erkältungen im Winter? Oft kein Wunder. Grippe? Auch hier scheint Vitamin D eine Rolle zu spielen, wenn es um die Abwehrkräfte geht.

Wie kannst du deinen Körper im Winter mit Vitamin D versorgen?


Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm Vitamin D, das entspricht 800 internationalen Einheiten (IE). Natürlich spielt die Ernährung eine Rolle, wenn auch eine kleine. Lebensmittel wie Lachs (8,4 µg/100 g), Hering (25 µg/100 g), Eigelb (5,6 µg/100 g)  und angereicherte Milchprodukte liefern Vitamin D.

Wenn man also nicht vorhat, sich jeden Tag durch eine Fischplatte zu kämpfen, gibt es eine gute Nachricht: Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können z. B. eine ergänzende Möglichkeit sein, die Vitamin D Speicher aufzufüllen. Gerade wer im Sommer wenig Sonne getankt hat oder zu Risikogruppen gehört – wie Schwangere, Stillende oder ältere Menschen – sollte über eine zusätzliche Einnahme nachdenken. Ein Vitamin-D-Test und fachliche Beratung (Hausärztliche Praxis, Ernährungsberatung) sind vor der Einnahme sinnvoll und können Gewissheit geben, ob der Körper genug Reserven für den Winter hat oder zusätzliche Unterstützung benötigt.

Ein weiterer Tipp: Wann immer die Sonne scheint, rausgehen! Ein bisschen Licht im Gesicht, auch wenn es kalt ist, kann zumindest einen kleinen Beitrag leisten.

Fazit


Kurz gesagt: Der Winter mag die Sonne rauben, aber das bedeutet nicht, dass du dem Vitamin-D-Mangel ausgeliefert bist. Mit einer Mischung aus gesunder Ernährung, Bewegung an der frischen Luft (auch wenn es kalt ist) und gegebenenfalls einer Ergänzung mit sinnvollen Präparaten kannst du deinen Körper gut durch die kalte Jahreszeit bringen. Denn eines ist sicher: Die Sonne wird wiederkommen – aber bis dahin kannst du ein bisschen nachhelfen.

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