Warum kommt es in den Wechseljahren häufig zu Verstopfung und was hilft den Darm in Schwung zu halten?

Die Wechseljahre bringen diverse körperliche Herausforderungen mit sich – und Verstopfung ist eine davon, die viele Frauen überrascht. Die hormonellen Schwankungen dieser Lebensphase können die Verdauung beeinflussen und dazu führen, dass der Darm träge wird, was sehr unangenehm sein kann.

In diesem Blogbeitrag schauen wir uns genauer an, warum Frauen gerade in den Wechseljahren unter Verstopfung leiden, und welche Maßnahmen dabei helfen können, die Verdauung zu regulieren und das Wohlbefinden zu steigern.

Warum tritt eine Verstopfung häufig in den Wechseljahren auf?

Verstopfung ist durch eine erschwerte, seltene oder unvollständige Darmentleerung gekennzeichnet. Die Wechseljahre bringen häufig Veränderungen mit sich, die auch den Darm betreffen können:

1. Hormonelle Schwankungen

   Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren hat direkte Auswirkungen auf den Darm. Östrogen spielt eine wichtige Rolle für die Darmmuskulatur und die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts. Sinkende Östrogenwerte können dazu führen, dass der Darm langsamer arbeitet und sich eine Verstopfung einstellt.

   Zusätzlich beeinflusst auch der Progesteronspiegel die Darmaktivität. Progesteron hat eine beruhigende Wirkung auf die glatte Muskulatur des Darms.

   Serotonin, oft als "Glückshormon" bekannt, ist ebenfalls ein wichtiger Neurotransmitter im Darm. In den Wechseljahren sinkt oft die Produktion von Serotonin, was sich negativ auf die Darmbewegung auswirken kann. Ein niedriger Serotoninspiegel kann die Darmmotilität verlangsamen und zu Verstopfung beitragen.
   
   

2. Medikamenteneinnahme
   In den Wechseljahren greifen einige Frauen auf Medikamente zurück, sei es eine Hormontherapie oder zur Behandlung anderer Beschwerden, wie Schlafstörungen und Schmerzen. Einige Medikamente – vor allem Schmerzmittel, Eisenpräparate und bestimmte Antidepressiva – können die Verstopfung verstärken.
   
   
3. Veränderungen im Ernährungs- und Bewegungsverhalten
   Hormonelle Schwankungen können das Hungergefühl oder die Vorliebe für bestimmte Lebensmittel beeinflussen. Veränderungen in der Ernährung, z.B. weniger Ballaststoffe oder unregelmäßige Mahlzeiten können die Darmtätigkeit negativ beeinflussen. Auch ein Mangel an Aktivität kann die Darmbewegung verlangsamen, so dass der Stuhl länger im Darm verbleibt und Verstopfung begünstigt wird.
   
   
4. Veränderung der Darmmikrobiota
   Ein bestimmter Teil der Mikroorganismen im Darm ist an der Regulierung des Östrogenspiegels beteiligt, was auch als Östrobolom bezeichnet wird. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, kann dies auch das Östrobolom beeinflussen und so die Zusammensetzung der Mikroorganismen im Darm verändern. Untersuchungen* zeigen, dass ein sinkender Hormonspiegel während der Wechseljahre mit einer verringerten Vielfalt des Darmmikrobioms einhergeht. Dies kann Auswirkungen auf die Verdauung haben und z.B. eine Verstopfung begünstigen.
   
   

So kommt die Verdauung wieder in Schwung:

1. Ernährung anpassen & Ballaststoffe integrieren

   Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse helfen, den Stuhl weicher zu machen und ihn im Darm weiter zu transportieren. Besonders gut wirken Haferflocken, Leinsamen, Chiasamen, Äpfel und Beeren. Auch Ballaststoffsupplemente können helfen, wenn eine ausreichende Aufnahme über die Ernährung schwer fällt.

   Wasser trinken: Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist für eine gute Verdauung unerlässlich. Eine Trinkmenge von mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag, macht den Stuhl weicher und die Passage durch den Darm einfacher.

2. Regelmäßige Essenszeiten einhalten
   Ein geregelter Tagesablauf mit festen Essenszeiten kann helfen, die Verdauung zu stabilisieren. Der Körper gewöhnt sich so an eine Routine, die auch die Darmentleerung unterstützen kann. Am besten beginnt man den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück und einer großen Tasse lauwarmem Wasser, das den Darm auf sanfte Weise aktiviert.

3. Regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen
   Bewegung ist ein wichtiger Faktor für die Darmgesundheit. Schon ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten kann die Darmtätigkeit anregen. Leichtes Krafttraining oder bestimmte Yogaübungen, wie z.B. der Sonnengruß, können die inneren Bauchorgane massieren und die Darmtätigkeit anregen.

4. Stressabbau und Entspannungstechniken
   Stress und emotionale Anspannung können den Darm in seiner Funktion beeinträchtigen. Praktiken wie Meditation, Atemübungen und Achtsamkeit helfen, Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Auch die Verdauung kann sich verbessern, wenn regelmäßig Zeit zur Entspannung in den Alltag eingebaut wird.

5. Probiotika und Präbiotika zu sich nehmen
   Eine ausgewogene Zusammensetzung der Darmflora unterstützt die Verdauung und kann Verstopfung vorbeugen.

6. Natürliche Hilfsmittel ausprobieren

   Quellende Ballaststoffe (z. B. Floh- und Leinsamen): Diese Samen quellen im Darm auf und erhöhen das Stuhlvolumen, was die Verdauung anregen kann. Beginne mit kleinen Mengen und steigere die Dosis allmählich, um den Darm an die Ballaststoffmenge zu gewöhnen. Achte parallel auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da quellende Ballaststoffe ohne ausreichende Flüssigkeit kontraproduktiv wirken können.

   Pflaumen und Feigen: Getrocknete Pflaumen und Feigen enthalten Sorbit, einen natürlichen Zuckeralkohol, der eine abführende Wirkung hat. Ein paar Stücke am Abend in Wasser eingeweicht und morgens gegessen können eine sanfte Lösung gegen Verstopfung bieten.

7. Ärztlichen Rat einholen:
   Wenn die Verstopfung länger anhält, sie trotz Maßnahmen nicht besser wird oder mit Symptomen wie Schmerzen, Blähungen, plötzlichen Veränderungen des Stuhlgangs oder Blut im Stuhl einhergeht, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, um die Ursache abzuklären.

Fazit

Verstopfung in den Wechseljahren ist eine häufige, aber behandelbare Herausforderung. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Flüssigkeit und einem gesunden Lebensstil lassen sich die Verdauungsprobleme oft effektiv in den Griff bekommen. Wer diese Tipps berücksichtigt und auf eine gute Balance im Alltag achtet, wird feststellen, dass eine gesunde Verdauung selbst in den wechselhaften Jahren des Lebens möglich ist.