Essverhalten und Ernährungstipps bei Stress.
Wie beeinflussen sich Stress und Ernährung gegenseitig.
Anhaltender Stress macht nicht nur krank, sondern fördert häufig zusätzlich eine ungesunde Lebensweise. Unter Druck rauchen viele Menschen mehr, bewegen sich weniger, schlafen weniger und ernähren sich unausgewogen.
Besonders in Zeiten der Dauerbelastung ist dieses Essverhalten ungünstig und fördert den Stress zusätzlich. Wie der Teufelskreis durchbrochen werden kann, erfährst du hier.
Wie beeinflusst Stress das Essverhalten?
In Zeiten von Dauerbelastungen und Stress benötigt der Körper Reserven, um leistungsfähig und energiegeladen zu bleiben. Im hektischen Alltag wird die Ernährung jedoch oftmals vernachlässigt. Unregelmäßiges, hastiges Essen, häufiges Zurückgreifen auf Fast Food und Co. oder auch das Weglassen von Mahlzeiten sind die Folgen.
Stressesser
Stressesser
Es wird in Zeiten der Dauerbelastung oft mehr gegessen, als der Körper benötigt. Häufig wird nebenbei bzw. unkontrolliert gegessen sowie auf Lebensmittel zurückgegriffen, die viel Zucker und Fett enthalten. Das fördert langfristig Übergewicht.
Stresshungerer
Stresshungerer
In stressigen Zeiten leiden Stresshungerer häufig unter Appetitlosigkeit und vergessen das Essen, dadurch wird meist zu wenig Nahrung aufgenommen und langfristig Gewicht verloren.
Gut zu wissen.
Was tun, wenn der Heißhunger kommt?
Heißhunger kommt meist plötzlich. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ihm zu entkommen:
- Mach dir bewusst, dass es kein körperlicher Hunger ist.
- Leg eine Pause ein und beweg dich.
- Gieße dir einen Tee auf oder gönne dir dein Lieblingsgetränk.
- Ersetze Süßigkeiten durch gesunde Snacks wie z. B. Nüsse, Trockenfrüchte, Obst und Gemüsesticks.
- Versuche auch in Gesellschaft achtsam zu essen und den Genuss fest in den Tagesablauf einzuplanen.
- Das Heißhungergefühl dauert maximal 15 Minuten an, überbrücke die Zeit einfach mit einem Kaugummi.
Welche Ernährung unterstützt mich bei Stress?
Wer viel leistet und unter dauerhaftem Stress leidet, sollte besonders auf eine darmbewusste Ernährung sowie eine ausreichende Mikronährstoffversorgung achten. Im Video gibt Herr Prof. Dr. med. Stefan Borgwardt ein Update zum Stellenwert der Ernährung als Bestandteil der Therapie psychischer Erkrankungen.
Ernährung in stressigen Zeiten:
Achtsame Ernährung
Achtsamkeit bedeutet bewusste Aufmerksamkeit. Dies ist auch beim Thema Ernährung wichtig und lässt sich Stück für Stück erlernen. Die Grundregeln lauten:
- Sich fürs Essen Zeit nehmen und an einen Tisch setzen.
- Alle Ablenkungen wie Handy, Laptop, TV, Arbeit etc. ausschalten.
- Die Mahlzeiten mit einem achtsamen Bissen in Ruhe beginnen.
- Sich von Verboten freimachen. Wenn man doch mal auf Schokolade und Co. zurückgreift, sollte man sich nicht mit Schuldgefühlen quälen.
Darmgesunde Ernährung
Die Darmflora besteht aus Billionen nützlicher Bakterien. Sie kann auch die Reaktion auf Stress sowie die Stresshormonlevel beeinflussen. Teil einer darmgesunden Ernährung sind:
- Ballaststoffe, insbesondere pflanzliche Lebensmittel, z. B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Speziell lösliche Ballaststoffe, wie z. B. Akazienfasern oder resistente Dextrine fördern die gesunde Darmflora.
- Fermentierte Lebensmittel wie (nicht pasteurisiertes) Sauerkraut oder Kefir.
- Aktive Bakterienkulturen, wie z. B. Laktobazillen und Bifidobakterien.
Ausgewogene Ernährung
Je höher die körperliche und mentale Stressbelastung ist, desto höher ist auch der Bedarf an einer ausgewogenen Ernährung. Dazu gehören:
- Eine abwechslungsreiche und vielfältige Lebensmittelauswahl.
- Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.
- Vollkornprodukte.
- Gesunde Fette und Öle wie Raps- und Olivenöl.
- Wenig Zucker und Salz.
- Ausreichend trinken – am besten stilles Wasser.
Ausreichende Mikronährstoffversorgung
Auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist wichtig. Diese können vom Körper größtenteils nicht selbst gebildet werden und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Besonders für die Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, wie B-Vitaminen, Vitamin D, Magnesium und Zink, wichtig. So erhält der Körper die Unterstützung, die er braucht, um den Alltagsbelastungen besser standhalten zu können.
Fazit.
In stressigen Zeiten wird häufig auf eine ungesunde Ernährungsweise zurückgegriffen. Doch gerade jetzt benötigt der Körper eine ausgewogene Ernährung, um leistungsfähig zu bleiben. Mit einfachen Tricks lässt sich eine gesunde Ernährung auch in Zeiten des Dauerstresses umsetzen. Wie der Körper durch die Ernährung in stressigen Zeiten unterstützt werden kann, welche Rolle Mikronährstoffe und stoffwechselaktive Bakterienkulturen spielen, erfährst du hier.
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