Welche Ernährung unterstützt mich bei Dauerbelastungen?
Die richtige Ernährung für mentale Leistungsfähigkeit, Energie und gute Nerven.
Wer viel leistet, sollte ganz besonders auf eine abwechslungsreiche, bunte und vollwertige Ernährung achten. Sie ist wichtig für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
Hier erfährst du, wie die Ernährung in stressigen Zeiten aussehen sollte.
Welche Mikronährstoffe sorgen für mentale Leistungsfähigkeit, Energie und gute Nerven?
Je höher die körperliche und mentale Belastung ist, desto höher ist auch der Bedarf an spezifischen Mikronährstoffen. Da sie vom Körper größtenteils nicht selbst gebildet werden können, müssen sie mit der Nahrung zugeführt werden. Doch besonders für die Funktion des Nervensystems und des Energiestoffwechsels ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen notwendig, beispielsweise mit B-Vitaminen sowie Magnesium. Entsprechend kann ein gut abgestimmter Mikronährstoffkomplex die Ernährung optimal ergänzen. So erhält der Körper die Unterstützung, die er braucht, um den Alltagsbelastungen besser standhalten zu können.
Das leisten die Mikronährstoffe für mein Wohlbefinden:
B-Vitamine
Insgesamt gibt es 8 B-Vitamine, die regelmäßig in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden müssen, da der Körper B-Vitamine gar nicht oder nur sehr begrenzt selbst bilden und speichern kann. B-Vitamine werden für viele unterschiedliche Funktionen im Körper benötigt, wie z. B. für den Energiestoffwechsel oder die Nervenfunktion.
Vitamin D
Über die Haut kann der Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Oftmals reicht die Eigensynthese für den tatsächlichen Bedarf jedoch nicht aus. Eine gute Versorgung ist für das Immunsystem und die Muskelfunktion von zentraler Bedeutung.
Magnesium
Magnesium wird für die Muskelfunktion – insbesondere für die Entspannung der Muskeln – sowie für die Reizweiterleitung in den Nerven benötigt. Daher sollte es besonders in Zeiten einer Dauerbelastung ausreichend zugeführt werden. Das trägt auch dazu bei, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren.
Zink
Zink wird für viele unterschiedliche Funktionen im Körper benötigt, z. B. für Stoffwechselvorgänge oder das Immunsystem, die bei einer unzureichenden Versorgung nicht mehr gewährleistet sind. Eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung ist essenziell. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
Wie kann ich meinen Darm unterstützen?
Stress schlägt oftmals auf den Magen und den Darm. Daher ist eine bewusste, darmgesunde Ernährung für die Funktion der Darm-Hirn-Achse so wichtig. Nachgewiesen ist, dass eine hohe Stressresistenz mit einer stabilen Darmflora in Zusammenhang steht und sich diese beiden Faktoren gegenseitig bedingen.
Im Hinblick auf die zunehmende Forschung zur Darm-Hirn-Achse zeigt sich die Relevanz der intestinalen Mikrobiota auf die psychische Gesundheit. Insbesondere Probiotika wird diesbezüglich ein positiver Einfluss zugeschrieben. Im Jahr 2013 wurde der Begriff "Psychobiotika" von Dinan und Cryan geprägt.
Es gibt einige Möglichkeiten, den Darm bei Stress zu unterstützen:
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln ist. Diese können dazu beitragen, die Gesundheit des Darms zu unterstützen und die Darmflora zu stärken.
- Trinke ausreichend Wasser, um den Darm zu hydrieren und die Verdauung zu fördern.
- Mache regelmäßig Sport, da Bewegung die Darmmotilität fördern kann.
- Probiere Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen aus, um den Stress zu reduzieren.
- Vermeide es, während des Essens fernzusehen oder am Computer zu arbeiten. Dies kann dazu beitragen, dass du dich beim Essen entspannst und besser kaust, was wiederum die Verdauung unterstützt.
- Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, wenn du dir Sorgen wegen deines Darms und möglichen Stresssymptomen machst. Sie können dir eventuell weitere Tipps geben, wie du deinen Darm unterstützen kannst.
>>Als Psychobiotika werden Probiotika bezeichnet, die einen positiven Effekt auf die psychische Gesundheit haben.<<
Definition nach Dinan T.G. et al. Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biological Psychiatry 74, 720-726 (2013)
Worauf sollte bei der Auswahl von Produkten mit Bakterienkulturen geachtet werden?
Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln mit stoffwechselaktiven Bakterienkulturen ist groß. Verschiedene Kriterien können bei der Entscheidungsfindung helfen:
Anwendungsspezifische Bakterienauswahl
Jeder Bakterienstamm weist charakteristische Eigenschaften auf, die bei der Auswahl und Kombination der Stämme berücksichtigt werden müssen. Entsprechend sind Produkte empfehlenswert, die auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse konzipiert wurden.
Deklaration der Bakterienstämme
Um die Eigenschaften der enthaltenen Bakterienkulturen für Anwender*innen nachvollziehbar zu machen, geben die Hersteller qualitativ hochwertiger Produkte immer den genauen Bakterienstamm an. Zu erkennen ist das an einer Kombination aus Buchstaben und Zahlen am Ende des Bakteriennamens, wie z. B. der Kennung R0052 beim Bakterienstamm Lactobacillus helveticus R0052.
Verträglichkeit
Produkte, die gluten-/laktosefrei und ohne Zusatzstoffe (Farbstoffe, Aromen, Süßstoffe) sind, sind auch für sensible Anwender*innen sehr gut verträglich.
Gut zu wissen.
Wer viel leistet und unter Dauerbelastungen leidet, sollte besonders auf eine darmbewusste Ernährung sowie eine ausreichende Mikronährstoffversorgung achten.
Meine Fragen.
Du hast Fragen rund um das Thema Stress? Oder zu nutrimmun? Dann kannst du unser Kontaktformular nutzen oder einfach direkt anrufen und dich von unserem Team in der Fachberatung ganz individuell beraten lassen.
