Laktoseintoleranz – Wenn Laktose zum Problem wird.
Ursachen, Symptome und Behandlung der Laktoseintoleranz.
Viele Menschen kennen das: Nach dem Genuss von Milch und Milchprodukten grummelt plötzlich der Bauch.
Treten nach dem Verzehr von Milchprodukten Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auf, kann dies auf eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose hinweisen, die sogenannte Laktoseintoleranz.
Was ist eine Laktoseintoleranz?
Laktose (Milchzucker) ist ein Zweifachzucker, der aus zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern (Glukose + Galaktose) besteht. Normalerweise sorgt das Enzym Laktase dafür, dass die Laktose in ihre Einzelbausteine aufgespalten und daraufhin über die Darmschleimhaut in den Körper aufgenommen wird.
Bei einer Laktoseintoleranz liegt ein Mangel bzw. Aktivitätsverlust des Enzyms Laktase vor. Laktase wird nicht mehr in ausreichender Menge produziert. Der Körper ist dann nicht in der Lage, die mit der Nahrung aufgenommene Laktose aufzuspalten. Dies führt dazu, dass die Laktose nicht im Dünndarm aufgenommen wird, sondern unverdaut in den Dickdarm gelangt. Hier wird die Laktose von den Darmbakterien abgebaut. Bei dieser bakteriellen Verdauung entstehen Gase, z. B. Wasserstoff, die die typischen Symptome, wie Blähungen und Bauchschmerzen, verursachen können. Darüber hinaus wirken die Laktose sowie ihre Abbauprodukte im Dickdarm osmotisch, d. h. sie führen zu einem Wassereinstrom in den Darm und können so Durchfälle auslösen.
Aufgepasst bei Milcheiweißallergie
Die Laktoseintoleranz ist abzugrenzen von der Milcheiweißallergie. Anders als bei der Laktoseintoleranz werden bei der Milchallergie immunologische Reaktionen ausgelöst, die sich gegen spezielle Eiweiße in der Milch richten. Schon geringste Mengen an Milch oder Milchprodukten können bei solch einer Allergie Beschwerden auslösen. Eine Unterscheidung zwischen Unverträglichkeit und Allergie ist daher wichtig.
Laktasetätigkeit nimmt im Laufe des Lebens ab
Laktose (Milchzucker) spielt vor allem im Säuglingsalter eine ernährungsphysiologisch relevante Rolle, da in der Muttermilch von Natur aus Laktose in größeren Mengen enthalten ist. Um diese Laktose zu verarbeiten, produzieren bereits Säuglinge das Verdauungsenzym Laktase, das die Laktose aufspaltet und verwertbar macht.
Nach dem Abstillen stellt das Verdauungssystem des Kindes langsam auf andere Nahrung um. Die Enzymtätigkeit der Laktase nimmt allmählich ab und mit zunehmendem Alter wird immer weniger Laktase produziert (physiologischer Laktasemangel). In manchen Fällen sinkt die Laktaseproduktion im Laufe des Erwachsenenalters so weit ab, dass Laktose nicht mehr vertragen wird und Beschwerden verursacht.
Formen der Laktoseintoleranz
Abhängig von der zugrunde liegenden Ursache wird in der Medizin zwischen der primären und der sekundären Laktoseintoleranz unterschieden:
- Die primäre Laktoseintoleranz ist die weltweit am weitesten verbreitete Form der Milchzuckerunverträglichkeit. Diese Form ist genetisch bedingt und führt dazu, dass das Enzym Laktase nicht ausreichend produziert wird.
- Die sekundäre Laktoseintoleranz ist häufig die Folge einer anderen Erkrankung, die mit einer Schädigung der Dünndarmschleimhaut einhergeht, beispielsweise Magen-Darm-Infektionen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie. Das laktosespaltende Enzym, die Laktase, wird in den Zotten der Dünndarmschleimhaut gebildet. Es befindet sich an der Oberfläche der Darmschleimhaut. Daher kommt es bei einer Schädigung der Darmschleimhaut zur Produktions- bzw. Funktionsminderung des Enzyms und somit zur Unverträglichkeit.
- Die primäre Laktoseintoleranz ist die weltweit am weitesten verbreitete Form der Milchzuckerunverträglichkeit. Diese Form ist genetisch bedingt und führt dazu, dass das Enzym Laktase nicht ausreichend produziert wird.
Was sind die Symptome einer Laktoseintoleranz?
Typische Symptome einer Laktoseintoleranz sind:
- Blähbauch (Meteorismus)
- Blähungen (Flatulenz)
- Völlegefühl
- Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe
- Durchfall (Diarrhö)
- Übelkeit, selten auch Erbrechen
Neben diesen typischen Symptomen werden vereinzelt auch unspezifische Beschwerden, beispielsweise Kopfschmerzen, Müdigkeit, Abgeschlagenheit sowie Konzentrationsstörungen, oder atypische Symptome wie Verstopfung berichtet.
Die Beschwerden können individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Während manche Betroffene nach der Nahrungsaufnahme starke Beschwerden haben, fühlen sich andere nur ein bisschen unwohl. Auch der Zeitpunkt des Auftretens der Symptome kann variieren und steht nicht immer in einem unmittelbaren zeitlichen Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme. Abhängig von der Verweildauer der aufgenommenen Nahrung sowie der individuellen Magen- und Darmtätigkeit können die Symptome direkt nach dem Essen oder auch erst mehrere Stunden später auftreten.Wie wird eine Laktoseintoleranz diagnostiziert?
Der Nachweis von Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist oft nicht einfach, da sich die Symptome diverser Unverträglichkeiten und Allergien, aber auch anderer Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. des Reizdarmsyndroms) sehr ähneln können. Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann für die Diagnosestellung hilfreich sein. Ein Verdacht auf Laktoseintoleranz sollte immer ärztlich abgeklärt werden.
Erste Hinweise auf eine Laktoseintoleranz kann ein sogenannter Diät- oder Auslasstest bringen. Hierfür wird über einen bestimmten Zeitraum auf den Verzehr laktosehaltiger Lebensmittel verzichtet. Bessern sich in der laktosefreien Zeit die Symptome, kann dies ein Anzeichen für eine Laktoseintoleranz sein.
Das übliche Verfahren für den Nachweis einer Laktoseintoleranz ist der Wasserstoff-Atemtest. Beim Wasserstoff-Atemtest wird gemessen, wie viel Wasserstoff vor und nach dem Trinken einer laktosehaltigen Lösung in der Atemluft enthalten ist. Bei einer vorliegenden Laktoseintoleranz gelangt die Laktose unverdaut in den Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien abgebaut wird. Hierbei entsteht u. a. Wasserstoff, der über die Darmwand ins Blut gelangt und über die Lunge ausgeatmet wird. Ist der Wasserstoffgehalt in der Atemluft erhöht, weist der Test auf eine Laktoseintoleranz hin.
Welche Lebensmittel enthalten Laktose?
Laktose (Milchzucker) ist natürlicherweise in Milch und daraus hergestellten Milchprodukten, wie Joghurt, Sahne, Quark und Frischkäse, enthalten. Demnach ist Laktose auch in allen Lebensmitteln und Speisen enthalten, die Milch oder Milchprodukte als Zutat beinhalten. Dies kann z. B. bei Schokolade, Eis, Brot und Brötchen, Kuchen sowie Dressings und Saucen der Fall sein.
Laktose kann jedoch auch in Lebensmitteln enthalten sein, in denen man sie nicht vermutet. Grund dafür ist, dass Laktose aufgrund ihrer Eigenschaften oft als versteckte Zutat in Fertigprodukten eingesetzt wird (z. B. als Bindemittel, Füllstoff oder Aromaträger). Daher ist ein aufmerksames Lesen der Zutatenliste notwendig. Wird im Zutatenverzeichnis Laktose genannt oder Zutaten wie z. B. Milch(-pulver), Molke(-pulver), Rahm oder Sahne aufgeführt, enthält das Produkt Milchzucker.
Medikamente enthalten ebenfalls häufig Laktose als Hilfsstoff. Die in Arzneimitteln enthaltene Menge an Laktose ist jedoch meist so gering, dass hierdurch keine Beschwerden ausgelöst werden sollten.
Getreide & stärkehaltige Produkte
Getreide & stärkehaltige Produkte
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- Getreide
- milchfreie Brote und Getreideprodukte
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Topinambur
- Soja
- reine Stärke
Geringer bis mittlerer Laktosegehalt (> 0,1 g - 5 g/100 g bzw. ml):
- verarbeitete Getreide- und stärkehaltige Produkte mit Milch-/Käseanteil
(z. B. Milchbrötchen, Kartoffelgratin, Kartoffelpüree, Pfannkuchen)
Gemüse
Gemüse
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- unverarbeitetes Gemüse und Blattsalate
(frisch oder tiefgekühlt) - reine Gemüsesäfte
Geringer bis mittlerer Laktosegehalt (> 0,1 g - 5 g/100 g bzw. ml):
- verarbeitetes Gemüse mit Soßen-/Käseanteil
(z. B. Rahmspinat, Rahmporree, Rahmblumenkohl)
Obst
Obst
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- unverarbeitetes Obst
(frisch oder tiefgekühlt) - reine Fruchtsäfte
Geringer bis mittlerer Laktosegehalt (> 0,1 g - 5 g/100 g bzw. ml):
- (Trocken-)Obst mit Schokoladenanteil
Nüsse & Samen
Nüsse & Samen
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- naturbelassene Nüsse, Mandeln, Samen/Kerne
Geringer bis mittlerer Laktosegehalt (> 0,1 g - 5 g/100 g bzw. ml):
- Nuss- und Kernmischungen mit Schokoladenanteil
Milch & Milchprodukte
Milch & Milchprodukte
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- laktosefreie Milch und Milchprodukte
- gereifter Käse (z. B. Camembert, Gorgonzola, Brie, Gouda, Edamer, Tilsiter, Hartkäse, Parmesan, Bergkäse)
Geringer Laktosegehalt (≤ 1 g/100 g bzw. ml):
- Fetakäse
- Ricottakäse
Mittlerer Laktosegehalt (1 - 5 g/100 g bzw. ml):
- alle Milchsorten und Milchmixgetränke (Kuh-, Schaf-, Ziegenmilch)
- Molkegetränke
- Buttermilch
- (Frucht-)Joghurt
- (Frucht-)Speisequark
- Kefir, Ayran
- Sahne, Kaffesahne, Saure Sahne, Schmand und Crème fraîche
- ungereifter Käse (z. B. Frischkäse, Hüttenkäse, Mozzarella, Mascarpone)
Hoher Laktosegehalt (> 5 g/100 g bzw. ml):
- Milch- und Molkepulver
- Kondensmilch
- Schmelzkäse
Fisch, Fleisch & Eier
Fisch, Fleisch & Eier
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- unverarbeitetes Fleisch
- unverarbeiteter Fisch (frisch oder tiefgekühlt)
- Eier
Geringer bis mittlerer Laktosegehalt (> 0,1 g - 5 g/100 g bzw. ml):
- Wurstwaren
- Brüh- und Bratwürste
- Fleisch bzw. Fleischgerichte mit und ohne Soßen (z. B. Ragout fin, Geschnetzeltes)
- Fisch bzw. Fischgerichte mit und ohne Soßen (z. B. Schlemmerfilet, Fischfrikadelle)
- Eier bzw. Eiergerichte mit Milchprodukten (z. B. Rührei, Eierpfannkuchen)
Fette
Fette
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- pflanzliche Öle
- Butterreinfett (Ghee)
- Margarine
Geringer Laktosegehalt (≤ 1 g/100 g bzw. ml):
- Butter
Gewürze & Soßen
Gewürze & Soßen
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- Gewürze und Kräuter (frisch, tiefgekühlt oder getrocknet)
- Essig
Geringer bis mittlerer Laktosegehalt (> 0,1 g - 5 g/100 g bzw. ml):
- fertige Gewürzmischungen
- Joghurt, Sahne- und Schmanddressing
- Käsesoßen
- Sauce Hollandaise
- (Fertig-)Cremesuppen und -soßen
Süßwaren, Süßungsmittel & Knabbereien
Süßwaren, Süßungsmittel & Knabbereien
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- Zucker
- Honig
- Ahornsirup
- Agavendicksaft
- Stevia
- Süßstoffe
- Fruchteis ohne Milchanteil
Geringer bis mittlerer Laktosegehalt (> 0,1 g - 5 g/100 g bzw. ml):
- Kuchen, Torten und Gebäck mit Milchbestandteilen
- süßes und herzhaftes Hefegebäck
- Desserts
- Puddings und Soßen mit Milchbestandteilen
- dunkle Schokolade, Pralinen, Nuss-Nougat-Creme
Hoher Laktosegehalt (> 5 g/100 g bzw. ml):
- Vollmilch- und weiße Schokolade mit und ohne Füllungen
- Eiscreme auf Milchbasis
Getränke
Getränke
Laktosefrei (≤ 0,1 g/100 g bzw. ml):
- Mineralwasser
- Tee
- Kaffee
- Limonaden
Mittlerer Laktosegehalt (1 - 5 g/100 g bzw. ml):
- Tee- und Kaffeegetränke mit Milch (z. B. Cappuccino, Latte macchiato)
- alkoholische Getränke mit Milch-/Sahneanteil
Hoher Laktosegehalt (> 5 g/100 g bzw. ml):
- Instantkaffee-/Instanttee-Getränke mit Milchpulveranteil (z. B. Cappuccinopulver, Chai-Latte-Pulver)
Laktoseintoleranz – Was kann ich tun?
Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, kann in der Regel mit einer individuell angepassten Ernährung beschwerdefrei leben. Oft werden geringe Mengen Milchzucker noch vertragen, sodass nicht unbedingt eine laktosefreie, sondern nur eine laktosearme Ernährung erforderlich ist.
Anpassung der Ernährung in drei Schritten
Je nach noch vorhandener Laktasemenge und -aktivität kann die Verträglichkeit von Laktose bzw. laktosehaltigen Lebensmitteln sehr unterschiedlich sein und muss im Einzelfall ausgetestet werden. Ziel sollte es zunächst sein, die individuelle Toleranzschwelle zu ermitteln, d. h. herauszufinden, welche Lebensmittel und welche Laktosemenge vertragen werden.
Die Anpassung der Ernährung bei einer Laktoseintoleranz erfolgt daher in drei Schritten und sollte möglichst von einer geschulten Ernährungsfachkraft begleitet werden:- In der Karenzphase sollte die Ernährung streng laktosearm sein, damit die Beschwerden abklingen bzw. Beschwerdefreiheit eintritt.
- In der anschließenden Testphase wird schrittweise ausgetestet, wie viel laktosehaltige Speisen und Lebensmittel, insbesondere Milch und Milchprodukte, vertragen werden.
- Fließend geht diese Phase in die Dauerernährung über, bei der eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung erreicht werden soll.
Gewisse Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl lassen sich bei einer Laktoseintoleranz meist nicht ganz vermeiden. Ein vollständiger Verzicht auf Milch und Milchprodukte ist jedoch häufig nicht nötig und auch nicht sinnvoll.Laktosearme bzw. laktosefreie Lebensmittel
Laktosereiche Lebensmittel sollten möglichst gegen laktoseärmere Lebensmittel ausgetauscht werden. Beispielsweise enthalten fermentierte Milchprodukte weniger Laktose als frische Milchprodukte, da durch die bakterielle Fermentation die Laktose bereits abgebaut wurde. Daher enthalten langgereifte Schnitt- und Hartkäse nur noch geringe Mengen an Laktose und sind meist gut verträglich.
Um die Verträglichkeit von Laktose zu verbessern, sollten laktosehaltige Lebensmittel in kleinen Portionen über den Tag verteilt und zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehrt werden. Wenn sich der Verzehr laktosehaltiger Speisen nicht vermeiden lässt, kann außerdem die Einnahme laktasehaltiger Präparate in Form von Tabletten oder Kapseln dabei helfen, die Verträglichkeit zu verbessern.
Spezielle laktosefreie Lebensmittel (z. B. laktosefreie Milch) können die Produktauswahl zusätzlich erweitern. Mittlerweile sind laktosefreie Alternativen in fast jedem Supermarkt erhältlich. In diesen Produkten wurde die Laktose im Herstellungsprozess entfernt bzw. durch Zugabe von Laktase bereits aufgespalten. Als laktosefrei gelten Lebensmittel, wenn weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g Lebensmittel enthalten ist.Auf ausreichend Calcium achten
Milch und Milchprodukte sind Quellen für lebenswichtige (Mikro-)Nährstoffe, wie z. B. Calcium. Calcium ist ein Mineralstoff, der u. a. Knochen und Zähne stärkt. Werden Milchprodukte nur noch in geringen Mengen verzehrt, ist es wichtig, andere Calciumquellen in die Ernährung einzubauen. Hierzu zählen z. B. calciumreiche Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli oder calciumreiches Mineralwasser.
Probiotika bei Laktoseintoleranz
Unterstützend können Probiotika bei Laktoseintoleranz eingesetzt werden. Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge eingenommen werden, einen gesundheitsfördernden Nutzen für den Körper haben. Im Darm leben rund 100 Billionen verschiedene Mikroorganismen, vor allem Bakterien, und bilden dort zusammen die Darmflora, die erste Schutzebene des Darms.
Es gibt Hinweise darauf, dass spezielle Probiotika, z. B. Milchsäurebakterien wie Laktobazillen, bei der Laktoseverdauung unterstützen können, da sie selbst die Fähigkeit besitzen, laktosespaltende Enzyme zu produzieren. Sie ersetzen in gewisser Weise die fehlende körpereigene Laktase. Aus diesem Grund werden fermentierte Milchprodukte, in denen lebende Bakterienkulturen enthalten sind (z. B. Sauermilchprodukte wie Naturjoghurt und Kefir), oft besser vertragen. Die enthaltenen Bakterienkulturen helfen dabei, die Laktose abzubauen.Unterstützung der Darmschleimhaut bei Laktoseintoleranz
Eine intakte Darmschleimhaut ist Voraussetzung für eine funktionierende Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen. Auch das laktosespaltende Enzym Laktase wird in den Zellen der Darmschleimhaut gebildet und ist an deren Oberfläche lokalisiert. Eine Schädigung der Darmschleimhaut führt dazu, dass Verdauungsenzyme wie die Laktase nicht mehr ausreichend produziert werden. Eine Laktoseintoleranz kann somit die Folge einer geschädigten Darmschleimhaut sein (sekundäre Laktoseintoleranz).
Diese Form der Laktoseintoleranz ist reversibel, d. h. sie kann sich wieder bessern oder sogar ganz zurückbilden. Wird die zugrunde liegende Ursache behandelt, kann sich auch die Darmschleimhaut erholen und ist wieder in der Lage, ausreichend Laktase zu produzieren.
Demzufolge ist es wichtig, den Darm gut zu pflegen und die Darmschleimhaut gezielt zu unterstützen. Da sich die Zellen der Darmschleimhaut sehr häufig erneuern (etwa alle 1-3 Tage), ist eine umfassende Versorgung mit Mikronährstoffen essenziell:- Vitamin B2, Biotin, Niacin und Vitamin A tragen zum Erhalt normaler Schleimhäute, auch der Darmschleimhaut, bei.
- Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Folsäure und Magnesium unterstützen die Zellteilung.
- Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B2, Zink, Selen und Kupfer tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Die Aminosäure L-Glutamin dient den Zellen der Darmschleimhaut als wichtige Energiequelle.
Erfahre hier mehr darüber, wie du deine Darmschleimhaut gezielt unterstützen kannst.
Gut zu wissen.
Bei einer Laktoseintoleranz liegt ein Mangel bzw. Aktivitätsverlust des Enzyms Laktase vor, der dazu führt, dass Laktose (Milchzucker) nicht mehr vertragen wird. Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall können die Folge sein. Um Beschwerden zu vermeiden, ist meist eine individuell angepasste laktosearme Ernährung erforderlich.
Zusätzlich ist eine gezielte Unterstützung des Darms bzw. der Darmschleimhaut empfehlenswert. Eine intakte Darmschleimhaut ist Voraussetzung für eine funktionierende Verdauung sowie Nährstoffaufnahme. Hier wird auch das für die Laktosespaltung zuständige Enzym, die Laktase, gebildet. Neben einer laktosearmen Ernährung kannst du deinen Darm zusätzlich mit aktiven Bakterienkulturen und ausgewählten Mikronährstoffen unterstützen.
Erfahre hier mehr darüber, wie du deine Darmschleimhaut unterstützen kannst.
Meine Fragen.
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