Mikronährstoffe
Mikronährstoffe - Kleine Moleküle mit großen Aufgaben
Mikronährstoffe, oft auch als Vitalstoffe bezeichnet, haben eine große Bedeutung für den Menschen. Sie unterstützen vielfältige Prozesse für die Funktionsfähigkeit des menschlichen Körpers und erfüllen sehr spezifische Funktionen im Organismus. Dazu zählen unter anderem die Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute, die normale Funktion des Immunsystems oder des Nervensystems bei erhöhtem Stress.
Was zählt zu den Mikronährstoffen?
Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die vom Körper für lebenswichtige Stoffwechselfunktionen sowie für die Zellteilung benötigt werden und somit für die Gesundheit unentbehrlich sind. Sie lassen sich anhand ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen, in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine, unterteilen.
Wasserlösliche Vitamine | Fettlösliche Vitamine |
Vitamin C | Vitamin A (Retinol) |
Vitamin B1 (Thiamin) | Vitamin D (Calciferole) |
Vitamin B2 (Riboflavin) | Vitamin E (Tocopherole) |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | Vitamin K (Phyllochionon) |
Vitamin B12 (Cobalamin) | |
Biotin | |
Folat | |
Niacin | |
Pantothensäure |
Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe sind, anders als Vitamine, anorganische Substanzen. Trotz ihrer großen Heterogenität haben alle Mineralstoffe gemeinsam, dass sie ein breites Funktionsspektrum im menschlichen Organismus besitzen. Je nach Konzentration werden Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente unterteilt.
Zu den Mengenelementen gehören beispielsweise: | Die Gruppe der Spurenelemente umfasst u.a.: | ||
Natrium | Magnesium | Eisen | Kupfer |
Kalium | Phosphor | Zink | Chrom |
Calcium | Selen | Jod | |
Mangan |
Weitere Nährstoffe mit ernährungsphysiologischer Bedeutung
Neben den Mikronährstoffen wurden in den letzten Jahren weitere Substanzen mit gesundheitsfördernden Eigenschaften identifiziert. Zu diesen gehören u.a. sog. bioaktive Substanzen, wie z.B. sekundäre Pflanzenstoffe oder Aminosäuren, wie z. B. L-Glutamin.
Die unendlichen Aufgaben der kleinen Moleküle
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Vitamin A
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Bedeutsam für die Integrität der Haut und Schleimhäute, das Sehvermögen, die Knochenbildung, Immunsystem und für den Schutz vor freien Radikalen.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 0,8 – 1 mg
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Vitamin C
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Bedeutsam für den Schutz vor freien Radikalen, für das Immunsystem, für die Funktion der Haut und für den Aufbau von Bindegewebe.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 95 – 110 mg
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Vitamin E
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Bedeutsam für den Schutz vor freien Radikalen, insbesondere im Bereich der Zellmembran, Beeinflussung der Gewebshormonbildung und des Immunsystems.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 12 – 15 mg
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Vitamin B1
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Bedeutsam für den Energiestoffwechsel, für die Funktion des Verdauungs- und Nervensystems.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 1,0 – 1,3 mg
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Vitamin B2
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Bedeutsam für Augen, für den Energiestoffwechsel, für den Schutz vor freien Radikalen und für Haut und Schleimhäute.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 1,2 – 1,5 mg
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Vitamin B6
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Bedeutsam für das Immunsystem, für die Blutbildung, für den Eiweißstoffwechsel, für das Hormonsystem, für ein gesundes Nervensystem, für die Haut und für den Aufbau histaminabbauender Enzyme.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 1,2 – 1,5 mg
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Vitamin B12
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Bedeutsam für das Immunsystem, für den Fettstoffwechsel, für die Blutbildung und für ein intaktes Nervensystem.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 3,0 µg
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Vitamin D
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Bedeutsam für das Immunsystem, für die Haut, für die Zellteilung, den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit zum Aufbau von Knochen und Zähnen.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 20 µg
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Niacin
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Bedeutsam als Coenzym im Energiestoffwechsel, für das Nervensystem und für Haut und Schleimhäute
Empfehlung (Erw) pro Tag: 13 – 17 mg
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Pantothensäure
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Bedeutsam für die Schleimhäute, für den Energiestoffwechsel, für das Immun- und Hormonsystem.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 6 mg
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Folsäure
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Bedeutsam für die Blutbildung, für die Zellteilung, für das Nerven- und Immunsystem.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 400 µg
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Biotin
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Bedeutsam für gesunde Haut, Haare und Nägel, für den Kohlenhydrat-, Fett und Eiweißstoffwechsel, für das Immunsystem.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 30 – 60 µg
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Magnesium
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Schlüsselrolle für zahlreiche Enzyme, für Muskulatur und Herz, für Knochenstoffwechsel, für das vegetative Nervensystem und Energiebereitstellung.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 300 – 400 mg
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Zink
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Schlüsselelement, bedeutsam für fast alle Enzymabläufe (vor allem im Energiestoffwechsel), für die Insulinspeicherung, herausragende Bedeutung für das Immunsystem, für Haut und Schleimhäute, für die Wundheilung, für den Schutz vor freien Radikalen, für die Funktion der Verdauungsorgane und für das Hormon- und Nervensystem.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 12 – 25 mg
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Selen
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Bedeutsam für die Bildung von Enzymen, für die Zellteilung, für Immunsystem und Schilddrüsenfunktion.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 20 – 100 µg
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Kupfer
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Bedeutsam für das Immunsystem, für die Bildung schützender Entgiftungsenzyme, für den Aufbau von Gewebe, für die Blutbildung und für den Schutz vor freien Radikalen.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 1,5 – 3,0 mg
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Chrom
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Bedeutsam für den Glukosestoffwechsel und die Blutzuckerregulation.
Empfehlung (Erw) pro Tag: 30 – 100 µg
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L-Glutamin
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Eiweißbaustein, unentbehrlich für die Funktion und Integrität der Darmschleimhaut, schützt vor erhöhter Durchlässigkeit, fungiert als Energielieferant für die Schleimhautzellen.
Empfehlung (Erw) pro Tag: k. A.
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Taurin
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Eiweißbaustein, bedeutsam für die Nervenzellen, für die Immunfunktion, für die Bildung von Gallensäure, zur Verhinderung der Gallensteinbildung, bindet freie Radikale und schützt die Zellen.
Empfehlung (Erw) pro Tag: k. A.
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Zufuhrempfehlungen für einen gesunden Erwachsenen.
Ausgewählte Mikronährstoffe für den Darm, Schleimhäute und das Immunsystem
Ein guter Ernährungszustand hat eine große Bedeutung für die Funktionsfähigkeit von Darm, Schleimhäuten und Immunsystem.
Folgende Mikronährstoffe sind für die normale Immunfunktion von besonderer Bedeutung:
Zink, Selen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin D
Folgende Mikronährstoffe sind für eine normale Funktion unserer Haut und Schleimhäute besonders wichtig:
- Zink, Vitamin A, Vitamin B2 und B12, Biotin und Niacin
- Insbesondere die Aminosäure L-Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für die Dünn- und Dickdarmschleimhaut.
Die hohe Komplexität des Netzwerks Darm – Schleimhaut – Immunsystem erfordert kontinuierlich eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Hier laufen permanent Zellteilungs- und –differenzierungsprozesse ab, Botenstoffe müssen ausgeschüttet werden sowie Co-Faktor-abhängige enzymatische Reaktionen ablaufen. Alle 3 Tage wird unsere Darmschleimhaut vollständig erneuert. Um diese große Stoffwechselleistung bewältigen zu können, benötigt unser Körper besondere Mikronährstoffe, die die Funktionalität und die Regeneration unseres Schleimhaut-Schutzsystems unterstützen können.
Wie entsteht ein besonderer Bedarf an Mikronährstoffen?
Bei einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung müssen wir in Europa keine Mangelerscheinungen befürchten. Das Angebot an frischen Lebensmitteln ist groß, dass wir unseren täglichen Bedarf an Nährstoffen eigentlich problemlos decken könnten. Es gibt allerdings Lebenssituationen, in denen der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht ist – oder es mit der Versorgung weniger gut klappt.
Solche Situationen können zum Beispiel Phasen mit erhöhter Stressbelastung, die Einnahme von Medikamenten oder auch Schwangerschaft sein. Auch bei aktiven Sportlern und Veganern kann eine Unterversorgung entstehen. Speziell im Winterhalbjahr, wenn frisches Obst und Gemüse keine Hauptsaison haben und Sonnenschein selten wird, ist die Nährstoffversorgung oft nicht so ausgewogen, wie sie sein sollte. Ausgerechnet in dieser Zeit ist aber das Immunsystem erst recht gefordert. Insbesondere dann, wenn man – wie am Arbeitsplatz, in der Schule oder im Kindergarten – mit vielen anderen Menschen in Kontakt kommt.
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