FODMAP-Diät: Ernährungskonzept bei Reizdarm

FODMAP – Hilfreiche Ernährungsanpassung bei Reizdarmsyndrom 

FODMAPs sind in vielen Lebensmitteln natürlicherweise enthalten.

Wofür steht FODMAP?

Die Abkürzung FODMAP steht für: Fermentable, Oligosachharides (z.B. Fruktane und Galaktane), Disaccharides (z.B. Laktose), Monosaccharides (z.B. Fruktose), And Polyols (z.B. Sorbit, Maltit, Xylit). Das bedeutet kurz gefasst: Es sind bestimmte Zucker- und Alkoholverbindungen, die in Lebensmitteln enthalten sind.

Lebensmittel, die FODMAPS enthalten, werden von Darmbakterien fermentiert und es entstehen Stoffwechselprodukte wie Gase. Diese sind nicht schädlich,  können aber bei empfindlichen Menschen Beschwerden verursachen. Patienten die unter einem Reizdarm leiden, werden hierdurch zusätzlich belastet, denn ihr Darm ist sehr sensibel. Folgen können zu Durchfall, Schmerzen oder Blähungen führen. Durch eine vorübergehende FODMAP-arme Ernährung können solche belastenden Reize vermindert werden.

Welche FODMAPs Beschwerden bereiten und wie stark, ist individuell sehr unterschiedlich. Die FODMAP-Empfindlichkeit kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Wie funktioniert die FODMAP-Diät?

Eine Low-FODMAP Diät kann nachhaltig helfen Reizdarm-Symptome zu reduzieren.  Bei dieser vorübergehenden Ernährungsanpassung werden Lebensmittel weggelassen, die durch einen hohen FODMAP-Gehalt häufig Verdauungsprobleme machen. Dafür sollte am Beginn auf alle FODMAP-reichen Lebensmittel bei der Ernährung verzichtet werden. Es gibt hilfreiche FODMAP Listen, die zeigt, welche Lebensmittel einen hohen FODMAP-Gehalt haben und welche einen FODMAP-armen.

Im Folgenden gibt es eine Liste, in der Lebensmittel nach FODMAP-Gruppen sortiert ist und tabellarisch auflistet, welche FODMAP-armen Produkte es gibt und welche FODMAP-reichen.

FODMAP Tabelle

Wie lange sollte man eine FODMAP-Diät machen?

Eine strikt Low-FODMAP-Diät sollte nur so lange eingehalten werden bis sich die Beschwerden gebessert haben. Jedoch maximal für einen begrenzten Zeitraum von bis zu 6-8 Wochen. Dann sollte man zunächst nur Lebensmittel mit einem spezifischen FODMAP (z.B. Laktose) in steigender Menge wieder einführen. Damit sollten individuelle Verträglichkeiten ausgetestet werden. So sollte man dann mit allen weiteren FODMAP Gruppen verfahren.

Die drei Phasen der FODMAP-Diät:

1. Elimitations-Phase: Hier werden FODMAP-reiche Nahrungsmittel über 6-8 Wochen vom Speiseplan komplett gestrichen. Ziel ist es den Darm zu beruhigen und die Beschwerden zu reduzieren

2. Wiedereinführungs-Phase: Hier werden einzelne Lebensmittel oder FODMAPS behutsam wieder auf ihre Verträglichkeit getestet. So können individuelle Toleranzschwellen herausgefunden werden.

3. Langfristig zu einer individuellen Ernährung finden: Hier soll der Patient angelehnt an seine Wiedereinführungsphase eine für ihn individuelle Ernährung finden. Mit dieser soll er sich wohlfühlen und so abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich ernähren. Es sollten auf die FODMAPS verzichtet werden, die nachweislich nicht gut vertragen werden.

Bei einer Low-FODMAP-Diät geht es darum, die Menge der FODMAPs bewusst zu steuern. Idealerweise wird dies in Begleitung einer Ernährungsberatung gemacht. Das FODMAP-Konzept kann den Reizdarm nicht heilen, allerdings kann die Diät die Lebensqualität enorm steigern. Betroffene können damit herausfinden, welche Lebensmittel Symptome wie z.B. Blähungen und Durchfall auslösen. Ganz entscheidend ist hierbei dann das Gefühl des Kontrollgewinns und der Verdauung nicht ohnmächtig ausgesetzt zu sein.

FODMAPs wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Daher sollten dauerhaft nur FODMAPs gemieden werden, die nachweislich nicht so gut vertragen werden und Beschwerden bereiten.

Zusätzlich ist es bei empfindlichen Patienten mit Reizdarm wichtig auch generelle Tipps bei der Ernährung zu beachten.

Bauchfreundliche Ernährung 

Eine ausgewogene und individuell auf die Symptome abgestimmte Ernährung kann dazu beitragen, den gereizten Darm positiv zu beeinflussen.

Hier finden Sie ein paar generelle Tipps, die Sie recht einfach bei Ihren Essgewohnheiten prüfen und in den Alltag übernehmen können:

  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen
  • Gründliches Kauen und Einspeicheln sind wichtig
  • Achten Sie auf Ihr Sättigungsgefühl – dies setzt zeitversetzt ein
  • Regelmäßige Mahlzeiten und Pausen für den DArm/die Verdauung (d.h. kein ständiges Snacken)
  • Ausreichend trinken, v.a. stilles Wasser oder ungesüßtem Tee
  • Getränke und Speisen raumtemperiert oder lauwarm zu sich nehmen, statt eiskalt oder sehr heiß
  • Stark gewürze und fettige Speisen meiden
  • Gedünstetes Gemüse/Obst ist besser verträglich als Rohkost – insbesondere am Abend
  •  Bevorzugt naturbelassene Lebensmittel verwendne und Fertigprodukte/Zusatzstoffe meiden
  • So abwechslungsreich und ausgewogen wie möglich essen, um den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen zu decken

Mehr Informationen zum Thema Reizdarm und insbesondere zu Symptomen, Diagnose und Behandlung erfahren Sie hier.

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