Meine Verdauung natürlich regulieren.

Verdauungsprobleme sanft lösen.

Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Völlegefühl, das Gefühl der unvollständigen Stuhlentleerung - die Liste an möglichen Verdauungsbeschwerden ist lang. Wie sich deine Verdauung durch einen darmbewussteren Lebensstil normalisieren lässt, erfährst du auf dieser Seite.

Einige Störfaktoren der Verdauung können nicht oder nur schwer beeinflusst werden. Dazu zählen zum Beispiel Medikamente und Hormonschwankungen. Andere Faktoren sind leichter zu beeinflussen wie beispielsweise eine ausreichende Ballaststoff- und Flüssigkeitszufuhr und genügend Bewegung.

Hier sind einige bewährte Tipps für eine sanfte Verdauungsregulation, die du flexibel in deinen Alltag integrieren kannst:

  • Auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten

    Ballaststoffe haben verschiedene Wirkungen auf den Darm, die eine Regulation der Verdauung positiv beeinflussen

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Durchschnittlich nimmt die Bevölkerung hierzulande jedoch nur 15-20 g pro Tag auf. Also viel Luft nach oben.

    Eine ballaststoffreiche Ernährung ist unerlässlich für eine geregelte Verdauung, denn Ballaststoffe:

    • binden Wasser,
    • ernähren die Darmflora,
    • liefern Brennstoff für die Darmschleimhautzellen,
    • vergrößern die Stuhlmenge,
    • und regen die Darmbewegung an.


    So beugen Ballaststoffe Verstopfungen vor und helfen bei Durchfällen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann überwiegend über eine pflanzenbetonte Vollkornernährung erreicht werden. Darüber hinaus können bestimmte Ballaststoffe wie Flohsamenschalen oder präbiotisches, resistentes Dextrin gezielt eine geregelte Verdauung unterstützen. 

  • Präbiotika - Gutes Futter für die Darmbakterien

    Präbiotika sind eine spezielle Art von Ballaststoffen. Sie leisten einen wichtigen Beitrag im Ökosystem Darm, denn sie dienen den nützlichen Darmbakterien als Energiequelle und fördern deren Wachstum sowie Aktivität. Entsprechend sind Präbiotika essenziell für eine gesunde Verdauung:

    • Sie erhöhen die Bakterienmasse und sorgen für eine erhöhte Stuhlmenge, was zu einer normalen Stuhlfrequenz führt.
    • Sie haben Einfluss auf die Verdauungsfunktion.
    • Sie sorgen für ein ausgeglichenes Ökosystem.
    • Die Darmbakterien produzieren aus ihnen nützliche kurzkettige Fettsäuren (wie Acetat, Propionat und Butyrat).
    • Sie haben Einfluss auf die Mineralstoffaufnahme, insbesondere von Calcium.


    Zu den Präbiotika gehören beispielsweise resistentes Dextrin, Akazienfasern und Flohsamenschalen.

  • Flohsamenschalen

    Flohsamenschalen sind ein traditionelles Mittel, welches zur Verdauungsregulation eingesetzt wird. Das Besondere an Flohsamenschalen ist, dass sie das 40-fache ihres Volumens an Wasser aufnehmen können. Daher sind sie sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall einsetzbar. Bei Verstopfung quellen Flohsamenschalen, erhöhen so die Stuhlmasse und die Stuhlfrequenz. Bei Durchfall können sie die Flüssigkeit im Darm binden und den Stuhl verfestigen.

    Flohsamen vs. Flohsamenschalen

    Flohsamen enthalten einen Samenkern und eine Schale. Bei Flohsamenschalen fehlt der fett- und proteinreiche Samenkern. Der maßgebliche Unterschied liegt in der Fähigkeit zu quellen. Flohsamenschalen haben im Vergleich zu ganzen Flohsamen eine viel größere Quellfähigkeit, können also mehr Wasser binden. Dadurch erhöhen Flohsamenschalen verstärkt auch die Stuhlmenge.


    Wie lange dauert es, bis Flohsamenschalen wirken?

    Nach zwei- bis dreitägiger Einnahme von Flohsamenschalen setzt in der Regel eine erste Verbesserung der Verdauungsbeschwerden ein.

    Was sollte bei der Einnahme beachtet werden?

    Flohsamenschalen sind gut verträglich. Es muss jedoch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Die Faustregel besagt: mindestens 200 ml pro 1 g Flohsamenschalen zusätzlich zur normalen Trinkmenge von 1,5-2 Litern pro Tag.

    Wer an Verengungen im Magen-Darm-Trakt, z. B. im Darm, leidet, sollte keine Flohsamenschalen zu sich nehmen und vorher mit dem Arzt/der Ärztin sprechen.

  • Resistentes Dextrin

    Resistente Stärke und Dextrine können gut zur Verdauungsregulation eingesetzt werden. Sie haben sehr gute präbiotische Eigenschaften. Das bedeutet, dass sie das Wachstum von Laktobazillen und Bifidobakterien fördern und diese vermehrt die wichtigen kurzkettigen Fettsäuren produzieren, welche den pH-Wert im Darm senken und noch viele weitere positive Effekte auf unsere (Darm-)Gesundheit haben können.

  • Baobab

    Baobab ist die Frucht des afrikanischen Affenbrotbaums und findet als sogenannte Zauberfrucht breite Anwendung. Sie ist reich an antioxidativen Vitaminen und Mineralstoffen. Zudem enthält Baobab sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Für die löslichen Ballaststoffe konnte ein positiver Effekt auf die Darmflora gezeigt werden.

  • Calcium

    Calcium fördert die Verdauungsenzyme, denn alle drei Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse sind calciumabhängig. Die Zufuhr von Calcium trägt zur normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei.

  • Lebenselixier Wasser

    Die Verdauung benötigt viel Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren. Es wird empfohlen, täglich mindestens 1,5-2 Liter zu trinken. Am besten in Form von stillem Wasser oder ungesüßten Tees.

  • Immer in Bewegung

    Durch Bewegung kommt der Darm in Schwung. Und dabei muss es kein Leistungssport sein. Bereits 30 Minuten lockere Bewegung täglich, z. B. ein Spaziergang oder Yoga, können helfen. Zudem lässt sich Bewegung auch ideal in den Alltag einbauen: Einfach mal die Treppe nehmen oder mit dem Fahrrad fahren.

  • Toilettenroutine

    Auch der Toilettengang braucht seine Zeit. Um beispielsweise Verstopfungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, bewusst und regelmäßig Zeit für den Toilettengang einzuplanen. So kann der Stuhlgang trainiert werden.

    Zu den Tipps für eine gesunde Verdauung zählt es daher, immer zur selben Zeit die Toilette aufzusuchen. Der Darm kann sich so an diese Toilettenroutine gewöhnen. Dies hilft, Verstopfungen vorzubeugen, denn der Darm ist ein Gewohnheitstier.

  • In Ruhe genießen

    Langsames Essen und gutes Kauen unterstützt die Verdauung und hilft dabei, ein natürliches Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Denn das Sättigungsgefühl setzt frühestens 20 Minuten nach dem Essen ein. So ist der Magen nicht übermäßig gefüllt und dadurch kann die Nahrung besser mit dem Magensaft vermischt und zerkleinert werden. Dies entlastet Magen und Darm gleichermaßen.

  • Dem Darm wohlverdiente Pausen gönnen 

    Zwischen den Mahlzeiten einen zeitlichen Abstand einzuhalten, entlastet den Darm. Ständiges Essen und Naschen kann den Darm stressen. Es empfiehlt sich, zwischen den Mahlzeiten einen Abstand von etwa 4 Stunden einzuhalten.

  • Stress reduzieren - Achtsamkeit erlernen

    Ärger, Stress und Sorgen schlagen sprichwörtlich auf den Magen und den Darm. Viele Menschen reagieren dann mit Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Durch einen gezielten Abbau von Stress und ausreichend Schlaf kann dem entgegengewirkt werden. Stress zu reduzieren, ist nicht immer ganz einfach. Verschiedene individuelle Strategien können helfen. Ideale Stresskiller sind zum Beispiel Sport an der frischen Luft, Yoga, Meditation oder ein ausgiebiger Spaziergang mit dem Hund.

  • Streicheleinheiten

    Auch der Darm freut sich hin und wieder über ein paar Streicheleinheiten. Eine sanfte Bauchmassage unterstützt die Darmbewegung und entspannt. Einfach mit leicht angewinkelten Beinen auf den Rücken legen und mit der flachen Hand im Uhrzeigersinn über den Bauch streicheln.

Fazit.

Eine gesunde Verdauung spüren wir nicht, sie ist aber essenziell für dein Wohlbefinden. Wenn dein Darm aus dem Takt gerät, lassen sich Verdauungsbeschwerden häufig sanft und natürlich regulieren. Auf den folgenden Seiten findest du weitere Informationen und Tipps zu Blähungen, Verstopfung, Durchfall.

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