Anwendungsbereich Sport

Ernährungstipps für Sportler

Alle Sportler – egal, ob Hobbysportler oder Leistungssportler – verfolgen ein gemeinsames Ziel – gesund und leistungsfähig bleiben. Deshalb ist es für Sportler besonders wichtig, auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu achten. Diese variiert je nach Sportart und Intensität.

Wie viel Energie benötigen Sportler?

Die Muskeln benötigen für ihre Arbeit ausreichend Energie aus Kohlenhydraten und Fetten. Während der sportlichen Betätigung werden Nährstoffe verbrannt und in den Muskeln in Bewegungsenergie umgesetzt. Bei der Energiegewinnung geht der größte Teil durch Wärme verloren. Dies äußert sich durch Schwitzen, wodurch der Körper die Temperatur reguliert.

Je nach sportlicher Aktivität hat der Sportler einen unterschiedlichen täglichen Mehrbedarf an Energie:

  • Freizeitsport: + 300 kcal
  • Leistungssport: + 1200 kcal
  • Hochleistungssport: + 1600 kcal
  • Extremsportler: + 8000 kcal

Ernährung eines Freizeitsportlers – Fit mit ausgewogener Mischkost

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Freizeitsportlern, die im Durchschnitt 3-4 Stunden pro Woche trainieren,

  • eine kohlenhydratbetonte Ernährung.
  • eine Nährstoffzufuhr aus Obst und Gemüse zur Sicherung des Bedarfs an Mikronährstoffen
  • eine Zufuhr an Nahrungsfetten um 30 %
  • eine Erhöhung der Trinkmenge um 0,5 Liter pro Tag

Diese Empfehlungen werden durch eine ausgewogene Mischkost gedeckt.

Ernährung eines Leistungssportlers – Phasen vor und während eines Wettkampfes

Etwas spezieller sieht die Ernährung von Leistungssportlern aus. Diese trainieren meist mehrere Stunden täglich und haben dadurch einen erheblichen Mehrbedarf an Nährstoffen und Flüssigkeit. Idealerweise werden Leistungssportler von einer Ernährungsfachkraft betreut.

Die Ernährung eines Leistungssportlers in der Wettkampfphase kann in drei Phasen aufgeteilt werden:

Einige Wochen vor dem Wettkampf: Während der Bedarf in wettkampffreien Phasen durch eine ausgewogene Mischkost nahezu gedeckt werden kann, sollte die Ernährung während der Wettkampfphase angepasst werden. Bereits in den letzten Wochen vor dem Wettkampf sollte der Kohlenhydratanteil gesteigert werden, um die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) aufzufüllen. Hierzu eigenen sich folgende Lebensmittel:

  • Joghurt mit Müsli
  • Frischkornbrei
  • Vollkorbrot
  • Obst und Gemüse
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln

Eine Steigerung der Mahlzeitenfrequenz von 3 auf 6 Mahlzeiten ist empfehlenswert.

Einige Tage vor dem Wettkampf: 3 Tage vor dem Wettkampf sollte die Ballaststoffzufuhr reduziert und gleichzeitig der Anteil an Mehrfachzuckern gesteigert werden. Am Tag des Wettkampfes sollte auf eine leicht verdauliche Kost zurückgegriffen werden.
Am Wettkampftag:  2-3 Stunden vor dem Wettkampf sind folgende Lebensmittel als energieliefernde Mahlzeit geeignet:

  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Reis

Kurz vor bzw. während des Wettkampfes sind schnelle Energielieferanten angezeigt:

  • Bananen
  • Fruchtriegel
  • Saftschorlen

Besonders wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Anschluss an den Wettkampf.

 

Tipps für die Ernährung bei verschiedenen Sportarten

Merke:

In den aktiven Phasen sollte der Sportler:

  • den Sport weder hungrig noch mit vollem Magen beginnen
  • vor Sportbeginn ausreichend trinken (kurz vor dem Wettkampf 300 bis 600 ml Flüssigkeit aufnehmen)
  • nach dem Sport Flüssigkeitsverluste ausgleichen und Glykogenspeicher wieder auffüllen (z. B. Saftschorlen)

Ansonsten und zwischendurch:

  • kontinuierliche kohlenhydratreiche Ernährung zur Sicherung der Glykogenvorräte durch Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornreis und Nudeln
  • als Zwischenmahlzeiten Obst, Müsli-Riegel, Vollkornkekse, Fruchtriegel und isotone, kohlenhydrathaltige Getränke

Nährstoffe für die Leistungsfähigkeit

Eine ausreichende Aufnahme an Mikronährstoffen ist in der Regel durch eine vollwertige Mischkost mit hoher Nährstoffdichte gewährleistet und erfordert keine zusätzliche Supplementierungen von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Amino- und Fettsäuren bei Freizeitsportlern.
Bei intensivem Sport ist allerdings ein erhöhter Bedarf bestimmter Mikronährstoffe, z.B. Vitamin A, C, E und B6 sowie Zink, Calcium, Magnesium und Eisen, zu beobachten. Die Gründe sind eine erhöhte Stoffwechselaktivität und Ausscheidung wichtiger Stoffe über den Schweiß. Eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten ist für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit besonders wichtig.

Eine Ergänzung der täglichen Ernährung mit spezifischen Supplementen kann diesen Mehrbedarf decken. Eine Einnahme von Supplementen ist mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Überblick über wichtige Mikronährstoffe und Zufuhrmöglichkeiten

Die Zahlenangaben in den Klammern beziehen sich auf mg/ 100g         Quelle: Alexandra Schek 2005

Wenn körperliche Aktivität den Darm schwächt – Darmgesundheit und Leistungsfähigkeit

Eine weitere wichtige Komponente, um den Körper optimal für intensive körperliche Aktivität zu rüsten, ist die Darmgesundheit.

Intensive körperliche Anstrengungen können zu einer geschwächten Immunabwehr führen:

  • Unter Belastung werden die körperlichen Abwehrkräfte zunächst erhöht, während diese nach der Belastung jedoch weit unter das Ausgangsniveau sinken. Es entsteht eine „immunologische Lücke“ (Open-window-Phänomen).
  • Intensive körperliche Aktivität beeinflusst die intestinale Mikrobiota (Darmflora) und kann zu einer verminderten Anzahl positiver, immunrelevanter Darmbakterien führen.

Die Folgen kennen Sie als Leistungssportler wahrscheinlich nur zu gut, denn diese bedeuten Traingsausfälle und damit Leistungsabfall:

  • grippale Infekte
  • Infektionen der Harnwege
  • Durchfälle

Sportler sollten deshalb nach einer langanhaltenden körperlichen Belastung ihr Immunsystem bestmöglich unterstützen.

 

Sie möchten mehr über das Thema Sport und Immunsystem erfahren? Dann lesen Sie hier mehr zu „Energie, Muskeln und Immunsystem“.

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